Рубрики
Спорт и фитнес

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Проблемы с лишним весом встречаются довольно часто, но не все готовы с ним бороться. Пассивное сопротивление, как правило, не дает результатов — ни одна таблетка не способна заставить ваш организм бросить десяток килограммов. Единственный выход — заняться спортом, подойдя к этому вопросу со всей ответственностью.

Лишний вес появляется не только у тех, кто к нему предрасположен генетически. Проблемы с экологией, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок дают о себе знать — организм начинает наращивать массу за счет подкожных жировых отложений. Избавиться от них и приобрести красивую фигуру вместе с отличным здоровьем поможет спорт.

Для того, чтобы похудеть, нужно выбрать такой вид спорта, который будет давать нагрузку на все мышцы. Это может быть бег, плавание, баскетбол или другие его виды, в которых приходиться задействовать все свое тело. Важным моментом является и то, что все они дают кардионагрузку. Именно она помогает телу активно сжигать жир во время тренировок. Определившись с видом спорта, составьте график.

Воздействие на весь организм должно быть минимум трижды в неделю. Старайтесь заниматься через день для того, чтобы давать телу передышку и время на восстановление сил. Полтора часа через день — оптимальное соотношение затрачиваемой энергии и потребляемых продуктов для тех, кто решил похудеть.

Но все эти виды спорта не ограничивают вас в том, чтобы накачать себе красивые мышцы. Помимо общего сжигания жира за счет кардионагрузок, нужно заставлять работать и отдельные группы мышц. Брюшной пресс, бицепсы и трицепсы — все они нуждаются в тренировках для приобретения тонуса и идеального внешнего вида.

Вы можете обратиться за помощью в спортзал или фитнес-клуб. Профессиональные тренеры составят для вас индивидуальную программу, покажут нужные тренажеры и правильное выполнение упражнений. Либо вы можете заняться собой дома. Вам понадобится коврик для фитнеса, пара гантелей весом от одного до трех килограммов (в зависимости от физической подготовки) и желание сделать свои мышцы крепкими. На каждую группу мышц, будь то руки или ноги, найдутся с десяток упражнений, которые можно свободно выполнять без присмотра тренера.

Главное правило — не забывайте разминаться. Разогрев мышц перед нагрузкой является важнейшим правилом безопасности, которое избавит вас от растяжений и других травм.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

5 способов поддерживать тело в тонусе без фитнес-клубов

Хорошая физическая форма и подтянутое тело – мечта многих. Но для ее достижения не обязательно часами проводить изнурительные тренировки в фитнес-клубах или в тренажерных залах, так как для поддержания тела в тонусе есть и другие доступные методы.

Чтобы постоянно быть в тонусе вашему организму необходимы регулярные физические нагрузки. В особенности остро в них нуждаются те, кто по каким-либо причинам ведет малоподвижный образ жизни, результатами которого могут стать лишние килограммы и ухудшение самочувствия. На сегодняшний день есть множество способов, которые помогут сохранить красивую фигуру и укрепить мышцы.

1. Для поддержания тонуса, прежде всего, необходимо быть максимально активным человеком. К примеру, нужно не лениться подниматься по ступенькам, стараться хоть часть пути на работу и с работы проходить пешком. Положительно на увеличение активности может также сказаться приобретение четверолапого друга, которого необходимо будет по несколько раз в день выводить на прогулки.

2. Утренняя зарядка должна стать обязательным для выполнения ежедневным ритуалом, так как она помогает обрести заряд бодрости на весь день и поможет быть всегда в форме. Каким именно будет комплекс упражнений зависит только от вас, однако целесообразно будет включить в него приседания, отжимания и упражнения с гантелями.

3. Занятия танцами помогают расслабиться, а также дают возможность задействовать различных группы мышц и создают непрерывную физическую нагрузку. Так как на сегодняшний день существует много танцевальных направлений, можно начать осваивать любой из них. Если же желание изучать основы танцевального искусства не возникает, можно дома ежедневно ритмично двигаться под любимую музыку.

4. Очень действенным способом поддержания тела в тонусе считаются бег и пешие прогулки. Если вы хотите заниматься бегом, не стоит упускать из виду, что чтобы не навредить себе, наиболее оптимальным вариантом будут занятия 3 раза в неделю, средний темп бега и постепенное увеличение нагрузок. Что касается пеших прогулок, то они должны быть ежедневными. На свежем воздухе лучше всего гулять не менее получаса, при этом чередовать медленный темп ходьбы с быстрым.

5. Увлечением многих знаменитостей стала йога, которую считают одной из наиболее эффективных методик для духовного и физического развития человека. Она положительно влияет на работу внутренних органов, способствует улучшению растяжки и укреплению мышц (в том числе мышц брюшного пресса), а также помогает достичь гибкости суставов.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Фитнес-меню: питание до и после тренировки

Секрет красивой фигуры прост — спорт и здоровое питание. Профессиональные атлеты тщательно подбирают не только комплексы упражнений, но и правильные блюда для своего меню. Рацион спортсмена оказывает значительное влияние на эффективность тренировок. Особенно важны приемы пищи до и после занятий в спортивном зале.

Перед тренировкой

Обедать или ужинать непосредственно перед началом занятия не стоит. Сытную пищу лучше есть за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий перекус, например, йогурт или яблоко, можно позволить себе за 30-40 минут. Дело в том, что физические упражнения мешают процессу пищеварения, да и качать пресс с полным желудком — не лучшая идея. Поэтому еда должна успеть перевариться.

Последний прием пищи должен состоять из продуктов, богатых белками и углеводами. Последние обеспечивают организм энергией, которая так необходима для плодотворных занятий спортом. Белки, в свою очередь, являются источником аминокислот для мышц и способствуют увеличению их объема и построению красивого рельефа.

А вот количество жиров лучше свести к минимуму. Ведь они замедляют пищеварение и обменные процессы, что может привести к дискомфорту в области брюшной полости, коликам и тошноте.

Идеальным решением станет омлет из яичных белков, мясо птицы или постная говядина с овощным гарниром или рисом. За полчаса до начала тренировки можно выпить также чашку заварного кофе либо крепкого зеленого чая без молока и сахара. Кроме возбуждающего эффекта, который позволит упражняться дольше, чем обычно, эти напитки обладают и способностью стимулировать секрецию эпинефрина и норэпинефрина. Эти гормоны превращают жировые клетки в своеобразное «топливо» для организма, как следствие, лишние сантиметры уходят куда быстрее.

После тренировки

Сразу же после окончания тренировки в организме открывается «белково-углеводное» анаболическое окно. В это время питательные вещества усваиваются в 5-6 раз лучше, ведь они уходят на восстановление мышечной ткани. В течение первых 20 минут после занятия обязательно стоит подкрепиться. Опытные спортсмены рекомендуют выпивать стакан клюквенного или виноградного сока, а также употреблять другие продукты, являющиеся источниками углеводов, но не содержащие жиров: хлеб, овощи, фрукты, крупы. Не лишним будет и белковый коктейль, способствующий приросту мышечной массы. Через 1-1,5 часа после тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как сделать попу плоской

Округлые ягодицы считаются признаком женской красоты и привлекательности. Но иногда они становятся настолько пышными и объемными, что женщины мечтают их уменьшить, сделать более аккуратными и менее выраженными. Упругой и подтянутой попы можно достичь с помощью специальных физических упражнений.

Чтобы сделать попу плоской, регулярно выполняйте несколько упражнений.
Например, «поднимание ног». Для этого встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы бедро было направлено параллельно полу.

С этой же целью лягте на спину, расположив руки параллельно телу, а ноги согните в коленях. Потом приподнимите таз от пола, напрягая при этом ягодицы. Обратите внимание, что верхняя часть спины и рук не должны отрываться от пола. В этом же положении попробуйте сделать несколько движений вверх.

Еще одно упражнение называется «поднятие колен». Оно тоже эффективно укрепляет мышцы и прорабатывает зону, находящуюся чуть выше попы. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Потом попеременно поднимайте и опускайте каждое колено, стараясь делать это как можно выше. Подняв колено, попытайтесь подольше удержаться на одной ноге.

Как вариант, можно попробовать «приседание с отведением таза». Для занятия им встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а стопы были параллельно им. Левая нога при этом должна быть немного позади правой. Заняв исходное положение, присядьте, опираясь на правую ногу и отводя таз назад. Руки вытяните перед левой стопой, спину держите прямо. Далее встаньте и перенесите свой вес на правую ногу, а левую отведите назад, руки поднимите над головой. Это упражнение нужно повторите 10 раз, затем сменить ногу.

Достаточно эффективное упражнение «выпады колесом». Для этого с левой ноги сделайте выпад вперед, развернув при этом стопу по часовой стрелке. После наклонитесь вперед от бедра. Во время наклона широко разведите руки: как будто вы пытаетесь сделать колесо. Замрите на несколько секунд в таком виде, после встаньте, сохранив положение правой ноги. Сделайте шаг влево и разверните мысок ноги наружу. Присядьте и наклонитесь влево.

Для подтягивания попы рекомендуется также каждый день приседать, бегать и делать махи ногой назад. Обратите внимание, именно каждый день, а не время от времени.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как выбрать мяч для фитнеса

Современные занятия фитнесом невозможно представить без мячей. С их помощью дома и в тренажерных залах можно выполнять разнообразные упражнения тренировочной программы. Мячи для фитнеса (фитболы) превращают монотонный процесс в легкое и веселое занятие.

Изобретенный врачом Джозефом Пилатесом мяч большого размера, изготовленный из эластичной резины, первоначально предназначался для восстановления физической формы после травм. Физиотерапевты отмечали его абсолютную безопасность для суставов одновременно с большой эффективностью. Являясь хорошим средством профилактики болей в суставах и спине, фитбол выравнивает позвоночник, задействует все группы мышц и рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни. Женщинам фитбол помогает бороться с лишним весом, целлюлитом, тренируя ноги, бедра и пресс.

Для правильного выбора мяча для фитнеса необходимо учитывать цель занятий, ваш вес и рост. Качественный мяч должен иметь антиразрывную систему безопасности, то есть при случайном разрыве или порезе воздух будет медленно выходить наружу. Маркировка безопасности ABS или BRQ должна быть указана на мяче. Накачивать и спускать воздух из фитбола можно с помощью обычного ручного, ножного или электрического насоса. Чтобы проверить, правильно ли накачан мяч, сядьте на него и посмотрите: если вы скатываетесь с него, то воздуха в нем слишком много, а если проваливаетесь — мало.

Поверхность мяча может быть усеяна жесткими шипами. Такая модель предназначена для массажа, и во время выполнения упражнений такие шипы сенсорно воздействуют на все участки тела. На фитболе иногда бывают ручки в виде скоб или рожек, держась за которые новички, дети и будущие мамы чувствуют себя более уверенно. Гладкая поверхность мяча идеально подходит для занятий самым маленьким спортсменам: при соприкосновении с тренажером их нежная кожа не будет испытывать дискомфорт.

Ортопедический гимнастический мяч для фитнеса бывает диаметром 45-85 см. Статическая нагрузка мяча равна 300 кг, а вес спортсмена не должен превышать 130 кг. При выборе важно учитывать величину угла между голенью и бедром сидящего человека, которая должна быть равна 90-100 градусов.

Диаметр мяча в 55 см подходит для детей 5-10 лет, при росте 150-170 см выбирайте фитбол диаметром 65 см, для самых высоких людей — 185 см и выше.

Проверьте на практике, подходит ли вам мяч. Сядьте на него, ноги поставьте на ширине плеч и, выпрямив спину, зафиксируйте позу ладонями позади себя. Угол в 90 градусов должен быть между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.

Хранить фитбол рекомендуется в накачанном виде, вдали от солнечных лучей и нагревательных приборов. Если мяч случайно был поврежден, то его можно отремонтировать специальным клеем от производителя и вновь использовать по назначению.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Фитнес для детей

Фитнесом могут заниматься все люди, независимо от их возраста и пола. Сейчас существуют различные направления фитнеса, нацеленные на людей с разными возможностями, желаниями, различной физической подготовкой. Одним из наиболее популярных и полезных для здоровья направлением фитнеса можно назвать аэробику. Многие считают, что это занятие в основном предназначено для женщин — для корректировки фигуры, улучшения гибкости и выносливости. Однако это не совсем так, ведь аэробикой могут заниматься даже дети. Женский журнал JustLady сегодня расскажет вам, чем полезна аэробика для детей.

Самое главное в том, что аэробика способствует гармоничному физическому развитию ребенка, при этом принося много ярких эмоций. Отличается аэробика для детей от взрослой тем, что она проходит в игровой форме, чтобы ребенку было интересно на занятиях. Самое главное — это увлечь ребенка, а поэтому занятия должны быть разнообразными: проходить и в помещении, и на свежем воздухе. Музыка также должна быть соответствующей — ритмичной и эмоциональной.

Любому человеку необходима физическая активность, а детям, которые растут и развиваются — тем более. Более того, занятия еще приносят и хороший оздоровительный эффект. Особенно полезна аэробика для детей тем, что во время занятий работают все мышцы, стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В зависимости от возраста ребенка, аэробика делится на группы для детей школьного возраста и группы для подростков. Но даже самые маленькие дети в возрасте от полутора лет могут заниматься аэробикой, если не имеют каких-либо серьезных заболеваний. Тренировки у таких маленьких детей занимают не более десяти минут, дети после двух лет могут заниматься уже двадцать минут.

Самое главное преимущество детской аэробики состоит в том, что родители могут приобщать своего ребенка к спорту с самого детства, укрепляя его здоровье и способствуя его развитию. Журнал JustLady советует молодым мамам заниматься аэробикой совместно с ребенком — это принесет и вам, и вашему малышу море положительных эмоций. Если говорить о направлениях занятий, то аэробика для детей делится на следующие виды: зверо-аэробика, то есть, упражнения, которые основаны на подражании движениям животных; лого-аэробика, в которой при выполнении упражнений дети произносят различные звуки или даже разучивают четверостишия. В зависимости от возраста ребенка, в занятиях используются элементы йоги, фитбола, степа, силовой и танцевальной аэробики. Главное, чтобы у вашего ребенка появился интерес к занятиям — заставлять его делать упражнения, которые ему не нравятся, наш женский журнал JustLady не рекомендует. Специальной формы для занятий не нужно, подойдет обычная спортивная одежда, в которой ребенку будет удобно заниматься.

Итак, фитнес для детей важен тем, что при регулярных упражнениях улучшаются его физические данные (выносливость, сила, координация), формируется красивая осанка, укрепляется опорно-двигательный аппарат, развиваются и работают основные группы мышц. Не менее важно и то, что у ребенка формируется интерес к спорту, а это значит, что в дальнейшем он будет уделять внимание своему физическому развитию. Польза всего этого очевидна. Не нужно забывать, что фитнес для детей способствует не только физическому, но и психическому формированию. Поскольку дети быстрее и лучше адаптируются ко всему новому, то физические нагрузки пойдут на пользу гармоничному развитию его личности. Грамотная и умеренная физическая активность пойдет на пользу ребенку, в этом вы можете не сомневаться.

Журнал JustLady рекомендует вам несколько простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять вместе со своими детьми дома.

Так, с детьми 1-1,5 лет вы можете выполнять следующие упражнения:
— Ходьба по дорожке. Отметьте мелом на полу дорожку в 2-3 метра длиной и 30-40 см шириной. Пусть ребенок самостоятельно пройдет по дорожке несколько раз.
— Приседания. Возьмите палку, одним концом держите ее в руках, другой конец пусть обеими руками держит ребенок. По команде начинайте одновременно приседать, не отпуская палку. Повторить 4-6 раз.

Для детей 1,5-2 года подойдут такие упражнения:
— Ходьба по доске. Укрепите доску, один конец приподнимите на 20 см от пола. Помогайте малышу подниматься и спускаться по доске.
— Перелезание через скамейку или бревно. Помогайте ребенку перелазить через преграду и обратно. Повторить несколько раз.

Физические упражнения для ребенка 2,5-3 лет:
— Ходьба на носочках. Ребенок в течение минуты ходит по комнате на носочках, затем 20 секунд отдыхает и снова повторяет упражнение.
— Поднимание рук. Малыш лежит животом на коврике, руки вытянуты вперед. Он берет в руки палку, и родитель поднимает ее на 20-25 см над полом, чтобы ребенок тянулся вперед. Такое упражнение нужно повторить 3-4 раза.
— Поднимание ног. Исходное положение ребенка — лежа спиной на коврике. Мама или папа держит палку на высоте 25-30 см над полом, и ребенок поднимает ноги и касается ими палки. Упражнение повторять 3-4 раза.

Вдвойне полезно, если физические упражнения будут сочетаться с закаливающими процедурами. Как видите, ничего сложного нет, вам лишь требуется постепенный подход и постоянность. Помните, что не нужно заставлять ребенка делать что-то против его воли. Постарайтесь спланировать упражнения так, чтобы вашему малышу было интересно — хорошо, если это будет в игровой форме с участием всей семьи. Пусть ребенок почувствует, что вы такой же участник игры, как и он сам.

Алиса Терентьева

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Занимаемся дома: комплекс упражнений для ног от Самиры Мустафаевой


Три звездных фитнес-эксперта подготовили специально для тебя сеты упражнений для ног, пресса и ягодиц. Они помогут в короткий срок привести себя в форму не выходя из дома. Лови первый комплекс упражнений на ноги от призера чемпионата мира по художественной гимнастике, основательницы сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM Самиры Мустафаевой. В этот непростой период самоизалиции предлагаем тебе воспользоваться случаем и провести это время с пользой для себя любимой. Не объедаемся, а занимаемся! Ведь лето близко, погнали!

Cosmo Online
редакция Cosmo.ru

Поделись с друзьями


1

Прокачай ноги вместе с Самирой Мустафаевой, не выходя из дома! Выполняй комплекс этих упражнений регулярно и ты заметишь результат.

15 раз по два подхода — оптимальное количество повторений (новичкам лучше начать с одного подхода).

Выпады

Исходное положение — одна нога впереди, вторая сзади опирается на носок. На вдохе сделай присед вниз, следя, чтобы колено опорной ноги не выходило за стопу, а вес приходился на пятку. На выдохе поднимись.

Приседания

Поставь ноги на ширину плеч. На вдохе выполняй присед, контролируя колени (они должны быть параллельны стопам) и вес (уводи его на пятки). На выдохе вернись в исходное положение.

Отведение ноги назад

Встань в неглубокий присед на опорной ноге, вторую отведи назад, держа ее прямой на весу. На вдохе оставайся в исходном положении, на выдохе плавно отводи ногу назад и вверх.

Плие во второй позиции

Ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты в стороны (насколько позволяет природная выворотность). На вдохе опустись вниз, держа спину ровно и поднимая руки вверх, на выдохе возвращайся в исходное положение.

Подъем ноги вперёд

Исходное положение — неглубокий присед на опорной ноге, вторую ногу вытяни вперед. На выдохе подъем прямой ноги до параллели с полом, стопа сокращена на себя. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Наклон параллельно полу

Встань на одну ногу, держа ее слегка согнутой. Вторую согни в коленном суставе. На вдохе наклони корпус вперёд до параллели с полом, руки держи перед собой, ногу отведи назад. На выдохе вернись в исходное положение.

Отведение таза с колен

Сядь на колени, руки вытяни вверх. На выдохе подними таз и отведи его в сторону, одновременно сгибай руку, стремясь достать локтем до таза. На вдохе возвращайся в исходное положение. Выполни упражнение с другой стороны.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как встать на мостик

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Выпады с Загитовой и прыжки за призы: с какими фитнес-приложениями не заскучаешь


Доступ к холодильнику 24/7 и отсутствие физической активности в изоляции — веские поводы скачать себе фитнес-приложение. Мы собрали 5 нескучных программ, с которыми тебе захочется заниматься спортом дома каждый день!

Феодора Шестак

нравится0

Поделись с друзьями

Вступай в дискуссию

Обсудить

Cosmo рекомендует

  • Вместо надоевших кроссовок: модная альтернатива на лето-2020

  • Антитренды лета-2020: как не надо одеваться, чтобы не выглядеть безвкусно

Seven

Одна мысль о том, что придется провести на коврике целый час, нагоняет на тебя скуку? Понимаем! Создатели приложения Seven подумали о таких, как мы, и предлагают динамичные тренировки, которые длятся всего 7 минут. Ежедневный комплекс состоит из 12 упражнений, и их можно выполнять, не отрываясь от любимого сериала (хотя небольшой перерыв сделать не помешает). Кстати, в настройках приложения можно выбрать, на какой части тела ты хотела бы делать акцент — на животе, руках, ногах или ягодицах. Очень удобно, если ты боишься перекачать мышцы бедер, но при этом хочешь уменьшить объем талии.

Сжигаем жир на животе

Только взглянула на пасту, а уже заметила, что живот увеличился в размерах и джинсы впиваются в тело? Кажется, проблема в том, что у тебя не укреплен пресс. Кстати, это распространенное явление. Скачай приложение «Сжигаем жир на животе», программа которого рассчитана на 30 дней. Тебе нужно делать разнообразные упражнения, активизирующие мышцы и сгоняющие лишний вес. Не переживай, ежедневно заниматься не придется: в комплексе предусмотрен отдых каждые 4 дня, а также отслеживание твоих результатов, которые точно будут мотивировать тебя продолжать тренировки!

Идеальная попа

Накаченная и подтянутая попа, кажется, всегда будет в моде. Думаем, ты это прекрасно знаешь и без нас. А вот как ее привести в форму — хороший вопрос! Мы нашли приложение, которое поможет увидеть результат без занятий в спортзале под присмотром тренера. Дополнительное оборудование тоже не потребуется — только твое большое желание и регулярные занятия. Ах да, приложение называется «Идеальная попа». В нем собраны классические упражнения, которые умеют делать все: приседания, махи ногами и ягодичный мостик. Этот комплекс способен творить чудеса с твоим телом, если делать его правильно несколько раз в неделю.

PumaTrac

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Алина Загитова после объявления о перерыве в карьере времени зря не теряет. Вот, например, записала комплекс упражнений для приложения PumaTrac. Звезда спорта говорит, что тренировка помогает прокачать мышцы ног и пресс, а также улучшить свои показатели в гибкости и балансе. Согласись, заниматься под руководством такого инструктора намного приятнее! Кстати, Алина не единственный звездный тренер PumaTrac. Среди инструкторов мы также обнаружили модель Адриану Лиму и фитнес-блогера Софью Солдатову.

Фитнес-игра Smash

Красивая подтянутая фигура — недостаточная для тебя мотивация для занятий спортом и нужны дополнительные «плюшки»? И такое приложение есть! Ищи программу под кодовым словом «Фитнес-игра Smash» и начинай приседать за специальные коины (местная валюта), которые в будущем можно будет обменять на разные спортивные штучки. Среди призов есть фитнес-браслет, фитбол, беспроводные наушники и даже фитнес-батончики. Кстати, «зарабатывать» в приложении можно и на еде: если ежедневно выпивать дневную норму чистой воды и сбалансировано питаться, можно получить от 3 до 10 коинов. Удачной работы!

  • Как мы делали обложку Cosmopolitan с Алиной Загитовой: бэкстейдж съемки

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Питание при занятиях фитнесом

Современная жизнь движется стремительно, и, чтобы не отстать от неё, требуется ежедневное напряжение. Молодые жительницы мегаполисов сегодня для своей успешности просто обязаны быть очень активными. В противном случае недолго оказаться и в аутсайдерах. Активность эта выражается не только в освоении карьерной лестницы. Идеал современной женщины подразумевает как хорошее интеллектуальное развитие, так и неплохую физическую форму. Конечно же, иметь эту форму, ежедневно упражняясь лишь на клавиатуре компьютера да изредка предпринимая попытки пробежаться по магазинам, невозможно. Для того, чтобы её поддерживать, необходимы систематические тренировки, возможность которых представляет модный ныне фитнес. А чтобы такие тренировки оказались эффективными, нужно придерживаться правильного режима питания. О том, каким должен быть этот режим, рассказывает своим читателям женский интернет-журнал JustLady.

Правильное питание при тренировках в фитнесе

В целом, подбор режима питания при занятиях фитнесом индивидуален и может быть верно составлен только специалистами. Ведь кому-то из нас нужно похудеть, кому-то поправиться, кому-то откорректировать какие-то элементы фигуры… Однако любой из режимов питания строится на общих для всех правилах.

Основное из этих правил подразумевает выстраивание времени приёма пищи в согласовании со временем тренировок. Если мы намерены снизить вес, значит, есть надо не позднее, чем за два часа до тренировки и не раньше, чем через три часа после неё. Плотное питание перед тренировкой не только грозит расстройством пищеварения, но делает тренировку малоэффективной. От еды же сразу после занятий следует воздерживаться потому, что в это время в нашем организме идёт процесс восстановления веществ. Во время тренировки наши мышцы перестают синтезировать белок, баланс которого начинает нормализоваться, когда занятия окончатся. Питание после тренировки означает, что в организм начнут поступать дополнительные питательные вещества. Они будут способствовать увеличению мышечной массы. А это нужно лишь тем, кто занимается бодибилдингом, либо нуждается в прибавке веса.

Питание при тренировках для похудения тоже должно быть качественным. Когда мы намерены при помощи фитнеса сбросить вес, следует помнить в период занятий нельзя садиться на жёсткую диету и отказывать себе в питье и полноценном питании. При тренировках на голодный желудок запас углеводов в организме резко снижается. Это может привести к обмороку. Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, специалисты рекомендуют во время занятий для активизации обменных процессов обязательно пить воду. Она не только будет способствовать улучшению теплорегуляции тела, но и ускорит выведение из организма продуктов распада.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Когда мы тренируемся, наш организм работает очень интенсивно и нуждается в пище, богатой, в первую очередь, протеинами и углеводами. Протеины являются основным строительным материалом для клеток организма. Его дефицит приведёт к тому. что процесс распада веществ будет преобладать над процессом их синтеза. А это означает, что организм после тренировок не сможет восстановиться, из-за чего снизится иммунитет и начнёт накапливаться усталость. Чтобы этого не произошло, нашу потребность в белках надо удовлетворять. Хорошими источниками белка являются речная рыба и диетическое мясо птицы.

Недостаток белка может возникнуть и в том случае, если наш организм испытывает нехватку углеводов и жиров. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты, он станет расщеплять белковые молекулы, быстрее, чем жир, сжигая мышечную массу. Поэтому углеводы при занятиях фитнесом необходимы всем, в том числе и тем, кто намерен сбросить вес. Без них мы будем постоянно испытывать усталость, и. в итоге, станем угрюмыми и раздражительными. Пополнить организм углеводами можно при помощи соков, фруктов и сухофруктов.

Жиры тоже являются отличными источниками энергии, поэтому исключать их из рациона питания нельзя. Однако употребление жиров должно быть очень умеренным — слишком жирная пища в период тренировок может привести к заболеванию внутренних органов.

В целом же, правильное питание при фитнесе должно быть, в первую очередь, богато белками, углеводами и фосфором. Кроме того, в наш рацион обязательно должны входить продукты, содержащие много калия, кальция и витамины А, В, Е и С. Необходимое их количество получить только с пищей невозможно, поэтому лучше будет выбрать наиболее подходящий комплекс витаминов и обязательно принимать их во время тренировок. Это позволит поддерживать баланс полезных веществ и всегда превосходно себя чувствовать.

Правильное питание в дни тренировок чрезвычайно важно и ему нужно уделять особое внимание. В противном случае мы можем не только не достичь желаемого результата, но и нанести существенный вред своему здоровью. А это, согласимся, недопустимо. Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа.

Алиса Терентьева

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как выбрать лучшую мазь от растяжений: скорая помощь спортсмену


Если вы регулярно занимаетесь спортом, обязательно пополните домашнюю аптечку хорошей мазью от растяжений. Она поможет быстро восстановиться после травм и предотвратить их.

Оксана Барабанова

нравится1

Поделись с друзьями


1

Вступай в дискуссию

Обсудить

Cosmo рекомендует

  • На каких поверхностях в доме больше всего микробов

  • Самые модные черные брюки весны и лета 2020-го: разбираем главные тренды сезона

Растяжение связок и мышц — это наиболее распространённая травма, которую, к сожалению, очень легко получить, особенно если вы часто тренируетесь. Но риск растяжений есть даже у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. В этом материале разберём лучшие мази от ушибов и растяжений.

В первую очередь растяжениям подвержены крупные суставы, связки и мышцы, которые мы задействуем чаще всего — рук, ног, шеи. Этот вид травм причиняет массу неудобств и ограничивает вас в движениях. Если пострадали коленные суставы или голеностоп, вам может быть сложно ходить. В лечении растяжений применяют специальные мази, гели и компрессы, которые быстро снимают неприятную симптоматику, устраняют отёк и болевые ощущения.

Первая помощь при растяжении:

  1. Обеспечить неподвижность сустава.
  2. Приложить холодный компресс к травмированному участку.
  3. Пройти медицинский осмотр на предмет сопутствующих травм (например, растяжение может сопровождаться переломом или вывихом) и для оценки состояния больного.

Если травма неосложнённая, можно обойтись самостоятельной терапией с помощью мазей от растяжений мышц, связок и суставов. Они оказывают местное воздействие на травмированный участок тела и помогают восстановить его подвижность. Популярные аптечные средства практически не отличаются друг от друга по своему эффекту, но содержат разные действующие вещества. Рассмотрим лучшие мази от растяжений.

Обезболивающие мази от растяжений

Лучшие обезболивающие средства при травмах имеют охлаждающий эффект, благодаря которому боль быстро стихает. Их можно использовать сразу после получения травмы. Предпочтительнее выбирать препараты с гелевой текстурой, которая быстро впитывается и распределяется на коже, позволяя избежать трения болезненного участка. Они также предупреждают образование гематом, снимают отёчность. Лучшие обезболивающие мази от растяжений с охлаждающим действием:

  • Капилар
  • Репарил-гель
  • Венорутон-гель
  • Спортивный гель-бальзам восстанавливающий «42»

Разогревающие мази от растяжений мышц и связок

Эффект разогревающих мазей от растяжений заключается в ускорении кровообращения в повреждённом суставе или мышце. Их нельзя использовать сразу после травмирования, а лишь через несколько дней. Также разогревающие мази от растяжений применяют для разогрева мышц перед тренировкой, что служит хорошей профилактикой травм и помогает уменьшить мышечную боль. Лучшие представители этого класса средств:

  • Капсикам
  • Финалгон
  • Апизартрон
  • Никофлекс
  • Бенгей

Мази с разогревающим эффектом могут вызывать кратковременное чувство жжения. Удалять средство с кожи нужно не водой, а жирным кремом или растительным маслом.

Мази от растяжений и ушибов с гепарином

Средства с гепарином натрия препятствуют свертыванию крови и образованию гематом. Если синяк уже появился, мазь способствует его быстрому устранению. Укрепляет сосуды, снимает отёчность. Мазь от растяжений с гепарином наносят на чистую кожу 2−4 раза в день.

  • Долобене
  • Лиотон-гель
  • Гепариновая мазь (Нижфарм)
  • Гепарин-гель Акрихин
  • Тромблесс

Недорогие мази от растяжений с бадягой

Бадяга — это вещество, состоящее из оксида кремния. Мази на его основе улучшают кровоток в месте травмы, способствуют заживлению гематом. Не считаются средствами первого выбора при растяжениях, но могут помочь ускорить восстановление мышц. Эффективны против ушибов. Ещё один плюс таких мазей — невысокая цена.

  • Бадяга форте-гель
  • Крем «Лекарь»
  • Крем-бальзам «Скорая помощь»

Недорогие мази от растяжений с арникой

Доступные средства на основе экстракта арники способствуют скорому восстановлению после ушибов, растяжений и других травм. Устраняют воспаление и мышечную боль. Практически не имеют побочных эффектов.

  • Мазь «Арника-ГФ»
  • Bioron Арнигель
  • Траумель С
  • Витатека

Нестероидные противовоспалительные мази от растяжений

Лучшие мази от растяжений мышц и связок с противовоспалительным действием уменьшают болевые ощущения, снимают отёк. Они проникают непосредственно внутрь травмированного участка и быстро останавливают воспалительный процесс. Наносите на кожу 2−3 раза в сутки не дольше недели.

  • Диклофенак
  • Вольтарен
  • Кетопрофен

Часто растяжения голеностопа сопровождаются отёчностью ног. Мы собрали список эффективных мер, которые стоит предпринять, если отекают ноги.

  • Дешево и сердито: 10 аптечных бьюти-средств — 2020

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как сесть за короткий срок на шпагат

Чтобы сесть на шпагат максимально быстро, нужно постоянно тренироваться, желательно по два раза в день. Но не следует ожидать слишком скорого результата, если до этого вы никогда не занимались растяжкой. Торопиться нельзя, иначе велика вероятность травмировать связки, а после этого с мечтами о шпагате придется распрощаться, пока последствия травмы не сойдут на нет.

Если сесть на шпагат – ваша давняя мечта, то самое время заняться ее исполнением. Кто-то, возможно, уже исполнял этот «трюк» в более раннем возрасте, тогда дело пойдет быстрее. Но даже если вы никогда не занимались растяжкой, не садились на шпагат, и вообще, пребываете не в лучшей спортивной форме, достичь желаемого все равно возможно. Просто потребуется несколько больше времени.

Чем раньше вы займетесь тренировками, тем лучше. В самом юном возрасте связки и мышцы имеют наибольшую эластичность, так что растянуть их гораздо проще. После 30 лет подвижность суставов снижается, с годами человек становится все менее гибким, но это лишь значит, что вам придется постараться, чтобы добиться заветной растяжки. Обычно на то, чтобы сесть на шпагат, людям требуется от 1-2 месяцев до полугода, при условии ежедневных правильных занятий.

Самое первое правило успешной растяжки, приводящей к быстрым результатам – это разминка. Нельзя начинать тянуть «холодные» мышцы и связки, их предварительно нужно разогреть, сделав разминку. Растягиваться лучше всего в теплой комнате, так как организм будет больше расслаблен, горячая ванна тоже может помочь. Перед растяжкой можно попрыгать на скакалке, сделать несколько приседаний, наклонов, подвигаться, потанцевать.

Только затем следует приступать к самой растяжке. Вы можете делать упражнения только для шпагата, но лучше найти комплекс, который способствует растяжке мышц всего тела. Комплексный стретчинг пойдет только на пользу. Для шпагата особое внимание уделяйте ногам.

Начните с махов ногами. Первое время, вероятно, это будет особенно сложно. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь удержать их в этом состоянии. При этом стойте прямо, выпрямив спину, ноги тоже прямые. Уделяйте этому достаточно времени. Делайте наклоны вперед, держа ноги прямыми. Сядьте на пол, вытянув ноги, тянитесь руками к пальцам, старайтесь держать спину прямой – это упражнение называется «складочки». Сначала покажется, что у вас вообще ничего не получается, тянуться будет больно. Здесь проявляйте осторожность, не допускайте сильных болевых ощущений.

Есть несколько видов растяжки и самой эффективной была признана статическая. Во время такой растяжки вы тянетесь до тех пор, пока не окажетесь на границе боли, и находитесь в этом положении от 15 секунд до минуты, или даже больше. Время зависит от степени подготовки, со временем вы сможете его увеличивать. Нельзя растягиваться через боль – так вы серьезно повредите мышцы и связки. После растяжки основных мышц пробуйте сесть на шпагат.

Упражнения следует делать каждый день, желательно утром и вечером. Хорошо, если вы сможете тратить на это не меньше одного или полутора часов в день. Чем больше времени вы тратите на растяжку, тем быстрее получите результат. Но допускать переутомления тоже нельзя.

Есть и противопоказания, некоторым людям лучше воздержаться от растяжки. В первую очередь это касается тех, кто нездоров, имеет повышенную температуру тела, болезни суставов, а также тем, кто перенес травмы, связанные с растяжением или повреждением связок. Следует сначала выздороветь, а затем уже заниматься растяжкой.

Источник