Рубрики
Спорт и фитнес

Как сесть на шпагат за одну неделю

Шпагат считается показателем отличной гибкости. Он используется в танцах и гимнастике, боевых искусствах и чирлиндинге. Одним он дается легко, другим не очень. Есть несколько упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат.

Всем известно, что детям гораздо легче сесть на шпагат, — они более гибкие. Со временем мышцы теряют эластичность, поэтому для взрослых людей шпагат кажется непосильной задачей. Однако при правильной постановке задачи, можно освоить это нелегкое упражнение всего за одну неделю. Правда, есть одно условие: придется серьезно и регулярно работать.

Проведите разминку. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, общеразвивающие упражнения, бег на месте, махи ногами и руками или же просто интенсивная ходьба в течение десяти минут. Этого времени хватит для того, чтобы плавно перейти к выполнению упражнений на растяжку.

Сядьте на пол (или коврик), вытяните ноги вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев на ногах, при этом спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев ног, следует задержаться в этом положении на двадцать секунд и сделать вдох. Повторяйте упражнение не менее пятнадцати раз, не сутультесь при этом.

Сядьте таким образом, чтобы одна нога (например, правая) была вытянута перед вами, а вторая – в стороне, то есть под прямым углом 90 градусов относительно первой. Тянитесь попеременно то к правой, то к левой ноге, помогайте себе руками. Меняйте положение. Спина должна быть непременно прямой, ноги — ровными.

Лягте, поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны, задержитесь в положении на одну минуту. После этого соедините, опустите на пол и отдохните в течение десяти секунд. Повторяйте упражнение не менее десяти раз в первые дни тренировки, затем увеличьте нагрузку до двадцати подходов.

Встаньте, поднимайте ноги поочередно вперед на 90 градусов. Спина должна быть прямой. Выполняйте махи по 15-20 раз для каждой ноги, после чего пытайтесь удерживать каждую ногу в таком положении на тридцать секунд.

Сделайте широкий выпад левой ногой под прямым углом в положении стоя. Делайте приседающие, раскачивающие движения (при этом в паху должно явно ощущаться растяжение). Затем на правую ногу ту же самую нагрузку. Для каждой ноги выполняйте упражнение по шесть-восемь минут.

Закиньте ногу на спинку стула, подоконник или стол. Сгибайте ногу в колене, делая движения всем телом в сторону предмета, на котором расположена нога. Повторите десять раз и поменяйте ногу.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Развиваем гибкость и пластику

Танцоры легкости и невесомости в движениях добиваются при помощи ежедневных тренировок, где они развивают свои гибкость и пластику. Только благодаря этим способностям танец кажется безумно красивым и грациозным.

Если вы хотите при помощи танца завоевать сердце мужчин, то запишитесь в студию танца на уроки по стрип-пластике. Именно это направление дает возможность каждой женщине прочувствовать свое тело, научиться управлять им. Этот танец, как никакой другой, требует от танцовщицы большой отдачи и пластичности. Иначе выступление можно будет сравнить с набором движений под музыку. Такой танец будет скучным и непривлекательным, вряд ли им будет заворожен кто-либо из зрителей.

Занятия стрип-пластикой включают в себя три составляющих: растяжку и развитие пластики, изучение новых элементов и связок, импровизацию в танце. Все уроки построены таким образом, чтобы сочетать медленные движения с активными и динамичными из направления «go-go». Такая схема помогает улучшить фигуру и сохранить форму, расширить познания в танцевальных движениях и приобрести мастерство импровизации. Благодаря таким танцам вы не только научитесь управлять пластикой и гибкостью своего тела, но и почувствуете свое раскрытие под музыку, свою погруженность в мир образа.

Чтобы добиться хорошей пластичности и гибкости, вам необходимо при каждом занятии танцами делать разминку (для разогрева мышц). Только после нее мышцы становятся эластичными и податливыми, и уже в таком состоянии их можно развивать и растягивать. По возможности занимайтесь танцами каждый день, тогда и результат ваших действий не заставит долго ждать.

Идеальной пластичности можно достичь благодаря расслаблению. Если тело человека «зажато», то и выполнение элементов будет скованным и угловатым. А это портит впечатление от танца. А расслабиться вам поможет медитация, аутотренинг, самоконтроль и разрешение давней проблемы.

Когда ваше состояние души будет наполнено гармонией и равновесием, а ваше тело будет грациозным, стройным и пластичным, только и тогда зритель поверит в танец, исполненный вами.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

12 шагов к изяществу от Илзе Лиепа

У известной балерины, дочери знаменитого артиста балета Мариса Лиепы, умной и красивой женщины, есть своя философия жизни и философия тела, которыми она поделилась в книге Илзе Лиепа «Метод Лиепа: Философия тела». Не каждый может посещать уроки балетного экзерсиса Илзе Лиепа, на которых женщины всех возрастов учатся быть грациозными, ознакомится с изданием проще. С первых же страниц, еще не добравшись до комплекса упражнений, вам захочется расправите плечи, непроизвольно стараясь хотя бы чуть-чуть походить на автора — женщину с королевской осанкой.

Комплекс упражнений

Для занятий вам понадобятся:

  • Стул
  • Полотенце
  • Зеркало

Информация о ключевых моментах техники выполнения упражнений:

  • Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие».)
  • Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
  • Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
  • Плечи должны быть опущены, лопатки — направлены вниз и к центру. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
  • Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

​Все элементы правильно выстроенного тела помогут вам примерить на себя грациозную осанку и без вреда для тела поработать над его рельефом. Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности. В дальнейшем, когда тело станет более умным, внешняя помощь будет менее значима, но на первых порах постарайтесь присматривать за собой в зеркало.

Альпийский шаг. Ходьба с высоким подниманием бедра

И.п. — основная стойка.

 

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.

2. Вернуться в и.п.

3. Поменять положение рук и ног.

 

 

 

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

             

 

Плие по второй широкой позиции

 

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

 

1. Глубокое плие по второй позиции.

 

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

 

2. Замереть в самом глубоком положении плие.

3. Приподнять правую пятку.

4. Опустить правую пятку. 

5. Приподнять левую пятку. 

6. Опустить левую пятку.

 

 

Количество повторений: 8 раз, попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

 

7. Одновременный подъем обеих пяток. 

Количество повторений: 8 раз.

 

8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

 

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

  

Что работает?

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. 

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

 

 

Лебедь

 

И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце. 

1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одно­временно.

  

 

 

Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела. 

 

2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.

3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул. 

4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.

 

Количество повторений: 4 раза.

Важно! Плечи при опоре на стул опущены.

 

5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса. 

6. Зафиксировать положение.

 

 

Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

 

Что работает?

Укрепляем: мышцы спины.

Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

 

Илзе Лиепа «Метод Лиепа: Философия тела»

 

 

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как сесть быстро на поперечный шпагат

Поперечный шпагат представляет собой положение тела, когда ноги разведены точно в стороны под углом 180 градусов. Его выполнение требует отличной растяжки и хорошего раскрытия суставов. Не следует торопиться сделать поперечный шпагат, если ваше тело не имеет большой гибкости. Сначала подготовьте мышцы и суставы, выполняя ежедневно упражнения на растяжку.

Встаньте на левую ногу, правое колено согните и одноименной ладонью возьмитесь за носок. На вдохе выпрямите правую ногу вперед, старайтесь колено полностью разогнуть. С выдохом снова согните колено. На вдохе выпрямите ногу, отведя ее точно вправо. Если у вас плохое равновесие, то левой рукой придерживайтесь за стену. Повторите упражнение на другую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится стул. Правую ногу положите на спинку стула. С выдохом опустите верхнюю часть тела к левой ноге. Удерживайте положение в течение 1 минуты. На вдохе выпрямитесь и выполните растяжку на другую ногу.

Вес тела перенесите на левую ногу, колено правой согните, а стопу подтяните к левому бедру. Удерживая левой рукой правый носок, тяните колено точно в пол. Растягивайте ногу 2 минуты. Выпрямите колено, затем выполните упражнение левой ногой.

Сядьте ягодицами на левую пятку, правую ногу вытяните, носок направьте на себя. С выдохом опустите корпус вниз, тянитесь грудью к правому бедру, ладони положите на голень или ступню. Через 1 минуту выпрямитесь и поменяйте ноги местами.

Лягте на живот, ноги разведите в стороны, колени согните, ступни соедините вместе. Расслабьте таз полностью и почувствуете, как он начинает сам опускаться к полу. Удерживайте позу 2 минуты. Выпрямите колени и сведите ноги вместе.

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. На вдохе разведите их в стороны и полностью расслабьтесь. Через 2–3 минуты сведите ноги вместе, согните их в коленях, ступни поставьте на пол. На вдохе разведите колени в стороны и потяните их к полу. Расслабьте ноги, и бедра сами максимально раскроются.

Переходите к непосредственному выполнению поперечного шпагата. Разведите ноги максимально широко. С выдохом нагнитесь вперед, поставьте ладони на пол. Вес тела перенесите на руки, ноги постарайтесь расслабить, постепенно вы почувствуете, как они расходятся еще шире. Конечно, с первого раза вам, возможно, не удастся сесть в поперечный шпагат, если вы не подготовлены физически. Но постоянные тренировки постепенно приведут вас к цели.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как составить программу по фитнесу

Приходя в спортзал, женщины стараются решить определенные проблемы или достичь каких-то конкретных целей. Но сделать это, не имея конкретного плана занятий – весьма проблематично. Каждый человек уникален, и планы тренировок, предлагаемые глянцевыми журналами или интернетом, могут вам не подойти. Попробуйте составить свой фитнес-план самостоятельно.

Прежде чем приступать к занятиям, определите, а что же у вас есть.

Попросите подругу сфотографировать вас в полный рост в купальнике. Сфотографируйтесь с разных сторон. Стойте расслабленно, не напрягайте мышцы. Это поможет вам легко определить наиболее проблемные зоны. Вы увидите, где не хватает мышечной массы, в каком состоянии осанка, какие мышцы обвисли, а также где лишний жир.

Возьмите лист бумаги и перечислите на его правой половине все свои проблемы и недостатки. Напротив недостатков напишите, что бы вы хотели получить в итоге занятий фитнесом. Не пишите: «Хочу идеальную фигуру». Распишите подробно: накачать руки и ягодицы, исправить осанку, сделать пресс рельефным, сбросить 10 килограммов.
Опираясь на этот список, вам будет легче составить программу тренировок.

Следующий шаг – распишите понедельный план занятий. Первые две недели будут вводными. В это время ваша задача разогнать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к будущим нагрузкам. Кардиотренировки будут способствовать не только укреплению сердечной мышцы, но и запустят механизм сжигания жира. Лишний вес будет особенно лишним, когда вы начнете тренироваться в тренажерном зале.

Два-три раза в неделю необходимы пробежки. Начинайте с прогулок быстрым шагом, а затем переходите на бег. Постепенно вы подготовитесь к посещению зала. Введите одну силовую тренировку в неделю.

Выберите необходимые вам упражнения. Не забывайте, для роста мышц нужны интенсивные кратковременные нагрузки. Чтобы включить в работу гормон роста, вам понадобятся упражнения со штангой или гантелями. Если вы никогда не занимались спортом, начните с упражнений с гантелями и, постепенно увеличивая нагрузку, переходите к штанге.

Силовые тренажеры рекомендуется использовать для того, чтобы целенаправленно проработать одну конкретную мышцу. Штанга приносит больше пользы за меньшее время.

Первые силовые тренировки обязательно проводите под контролем инструктора. Не пожалейте денег на индивидуальное занятие. Такая консультация поможет вам сэкономить гораздо больше денег, потому что от правильной техники результаты появятся раньше.

На каждом занятии старайтесь полностью менять упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами. Заодно, это поможет вам выбрать наиболее эффективные упражнения для дальнейших тренировок.

Если в ваших планах значится уменьшение объемов, не ограничивайте себя только аэробными упражнениями. Силовые тренировки также необходимы. Выполняйте упражнения с малым весом и большим количеством повторов, это сделает ваши мышцы крепкими, подтянутыми и одновременно уберет жир.

Планируя аэробные тренировки, с третьей недели начинайте делать их более разнообразными. Интервальный бег поможет вам включить в работу мышцы и связки, кроссовый – повысит выносливость.

Еще одним способом варьировать аэробные нагрузки станут занятия в группах раз в неделю: аэробика, танцы, аквааэробика. Разнообразие занятий позволит вам легко преодолеть самый сложный этап, когда организм только включается в работу и результаты не спешат радовать вас.

Начиная с четвертой недели, увеличьте количество силовых тренировок. Теперь вы можете сочетать три кардиотренировки с двумя-тремя силовыми. Не забывайте начинать занятия в тренажерном зале с беговой разминки в течение 5-10 минут. Это необходимо, чтобы мышцы и суставы разогрелись и подготовились к нагрузкам.

Саму тренировку начинайте с тех упражнений, которые направлены на наиболее проблемные области. Это связано с тем, что в начале занятия у вас больше сил. У женщин чаще всего «отстают» пресс, бедра и трицепс.

Не стремитесь сразу поднять максимальный вес или сделать большое количество повторений. Увеличивать свои нагрузки надо постепенно. Заведите спортивный дневник, в который будете записывать свои результаты. Раз в месяц проводите контрольные замеры своих антропометрических данных и сравнивайте с тем, что было в самом начале. Это сделает ваш прогресс более очевидным и поможет вовремя скорректировать программу.

Полностью меняйте программу тренировок раз в полгода.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Упругие ягодицы: упражнения и косметические процедуры

Любительницам обтягивающей одежды и открытых купальников пришла пора подготовиться к летнему сезону и привести в порядок свою фигуру, в том числе заняться формированием упругих подтянутых ягодиц. Для этого существует ряд специальных упражнений и всевозможные косметические процедуры.

Физические упражнения

Чтобы сделать ягодицы упругими, не выходя из дома, займитесь регулярными тренировками. Проявите настойчивость и постоянство, чтобы с помощью физических упражнений для ягодиц достичь желаемого результата.
Лежа на спине, поместите щиколотку одной ноги на колено другой, поднятой для увеличения нагрузки вверх. Медленно поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола. В верхнем положении делайте паузу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

Выполняя физические упражнения по улучшению формы и структуры ягодиц, не делайте резких движений. Они должны быть плавными и размеренными.

Еще одно популярное упражнения для упругости ягодиц выполняется стоя. Держась за спинку стула, отведите ногу назад и разверните стопу в сторону. Выполняйте маги ногой вперед и назад. Напрягая мышцы пресса и не сгибаясь в пояснице. Выполните по 20 махов каждой ногой.
Выполняйте упражнения с гантелями для упругости ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, повернитесь к стулу спиной и возьмите по гантели в каждую руку. Медленно присядьте. Едва коснувшись сиденья стула, выпрямитесь. Сделайте 15 приседаний.
Лягте на живот, поместите руки под подбородок. Ноги согните в коленях, пятки смотрят вверх. Сильно напрягайте ноги и ягодицы. Попытайтесь оторвать колени на пару сантиметров от пола. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 упражнений в каждом.

Упругие ягодицы с помощью косметологии

Также улучшить структуру и внешний вид ягодиц можно в салоне красоты. Здесь вам предложат множество различных процедур: всевозможные маски и обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология и т. д. Прибегая к любой из них, проконсультируйтесь с врачом, поскольку они могут иметь противопоказания.
Одной из таких процедур является мезотерапия. Она подойдет вам в том случае, если вы способны спокойно переносить уколы. При мезотерапии под кожу вводятся компоненты, разрушающие жировые клетки. В результате процедуры локальные проблемные зоны ликвидируются, а кожа подтягивается. Для большей эффективности рекомендуется провести не менее 4 процедур.
В аппаратной косметологии для коррекции ягодиц проводятся такие процедуры, как ультразвуковая липосакция, вакуумный массаж, воздействие инфракрасными волнами. Все аппараты, осуществляющие данные способы воздействия, различаются между собой по степени воздействия и болезненности. Курс коррекции обязательно занимает несколько процедур. Безболезненными и, в то же время, эффективными являются различные обертывания, антицеллюлитные маски.

Пластическая хирургия

Если вы человек решительный, не привыкший ждать и готовый пойти на определенные затраты для получения красивого тела, вам подойдет пластическая хирургия. Однако прежде чем обращаться к хирургам, хорошо изучите данный вопрос и подумайте, готовы ли вы на такой шаг. Помните о возможных осложнениях и серьезных последствиях хирургического вмешательства, не забывайте о противопоказаниях.

Решившись прибегнуть к помощи пластических хирургов, обязательно пройдите все необходимые обследования и с особым вниманием подойдите к выбору клиники.

Наиболее распространенными методами коррекции ягодиц на сегодняшний день являются липосакция и глютеопластика. Под словом «липосакция» подразумевается процесс откачивания жира с проблемных участков. Период восстановления после этой серьезной манипуляции длится не меньше двух недель, а окончательный результат появится только спустя 2-3 месяца. Может оказаться, что результат вас не очень порадует, и вы получите бугристые ягодицы вместо упругих.
При глютеопластике осуществляется внедрение в ягодичную область имплантантов. На реабилитацию уходит две недели, на полнейшее восстановление – не менее трех месяцев.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!

Растяжка или стретчинг – это одна из частей любой тренировки. В независимости от того, будите ли вы покорять вершины гор, водные глади или же заниматься иным видом спорта, вы не сможете называть себя отлично натренированным, если не займетесь растяжкой. При этом растяжка нужна не только в борьбе и гимнастике, но и в беге, футболе, теннисе и т.д.

Посмотрите на спортсменов перед состязанием: футболист прогибают спину и тянет ладони к полу; бегун садится на шпагат, чтобы растянуть свои связки ног. Способность суставов работать в полной амплитуде – это и есть гибкость. Чем меньше суставы двигаются, тем большая вероятность разных травм суставов и мышц. Кроме этого, имеются доказательства, что сидячий образ жизни приводит к развитию разнообразных хронических заболеваний. Таким образом, самый верный и простой способ избежать этих болезней – это растяжка.

Различают 5 видов растяжки:
1. Активная (вы сами прилагаете усилия для растягивания части тела).
2. Пассивная (вам помогает партнёр растянуть связки).
3. Динамическая – вы выполняете упражнение до легкого напряжения, а потом плавно переходите в другое движение.
4. Баллистическая – её выполняют рывками (запрещена при оздоровительной растяжки).
5. Статическая – вы остаётесь в позе 15-60 секунд. Это весьма эффективный вид растяжки.

Имеется несколько правил растяжки:

Перед растяжкой обязательно необходимо разогреться. Разнообразные прыжки или езда на велосипеде (велотренажёре) способствуют улучшению циркуляции крови и увеличению снабжении мышц кислородом. Делайте растяжку статистически, плавно и медленно. В начале растяжки вы обычно сгибаетесь меньше, чем в самом конце.

Любой элемент упражнений на растяжку нужно проводить около 60 секунд. Мышцы расслабьте. Напряженные мышцы очень трудно растянуть. Осанка и спина должны быть ровными. Старайтесь всегда держать спину ровно. Помните об этом!

Следите за дыханием, оно должно быть спокойным. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. При этом растягивайтесь хотя бы один час в неделю. Если вы будите соблюдать все данные рекомендации, то вы сделаете растяжку быстро и совсем безболезненно.

Ниже приведены примеры упражнений по растяжке:

− Наклон вперед. При выполнении наклона вперед держите спинку прямо, а руками постарайтесь коснуться пола.

− Одна нога впереди согнута в колене, другая сзади прямая. Одну руку поставьте под согнутую ногу. Постарайтесь в этом положении присесть как можно пониже. При этом задняя нога должна оставаться в положение прямо.

− Заведите одну ногу назад. Ноги поставьте на ширине плеч, одна нога согнута в колене, ее заведите назад, причем удерживая стопу двумя руками, прижмите пятку к ягодице таким образом, чтобы колено было направлено точно вниз, — не надо отводить его в сторону. Если вам трудно сохранять равновесие, то протяните руку, которая противоположна рабочей ноге, в сторону. Такое положение удерживайте до 60 секунд.

− Растягивание икроножной мышцы. Вы должны опереться о стену для упора, совершить выпад вперёд ногой. Прижимая пятку ноги к полу, которая расположена сзади, сохраняйте ногу в прямом положении.

− Сидя на полу, вы должны расставить ноги как можно шире в стороны. Причем спина должна быть прямая. Возьмитесь двумя руками за носочки (если это позволяет растяжка) и потянитесь грудью к полу.

− Поставьте ноги немного шире ширины плеч и разверните колени в стороны, старайтесь присесть как можно ниже. Однако не нужно выпячивать ягодицы. Примерно через 60 секунд начните переходить с одной ноги на другую, в виде положения «сидя на стуле». Так, одна нога, выпрямленная и напряженная, а другая согнута в колене.

Запомните, что делая регулярную растяжку, у вас выпрямляется осанка и пропадает боль в суставах. Кроме этого, с помощью растяжки появляется свобода движений, улучшается гибкость. Вы можете удивить ваших друзей гибкостью и необычайной пластикой своего тела.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Проблемы с лишним весом встречаются довольно часто, но не все готовы с ним бороться. Пассивное сопротивление, как правило, не дает результатов — ни одна таблетка не способна заставить ваш организм бросить десяток килограммов. Единственный выход — заняться спортом, подойдя к этому вопросу со всей ответственностью.

Лишний вес появляется не только у тех, кто к нему предрасположен генетически. Проблемы с экологией, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок дают о себе знать — организм начинает наращивать массу за счет подкожных жировых отложений. Избавиться от них и приобрести красивую фигуру вместе с отличным здоровьем поможет спорт.

Для того, чтобы похудеть, нужно выбрать такой вид спорта, который будет давать нагрузку на все мышцы. Это может быть бег, плавание, баскетбол или другие его виды, в которых приходиться задействовать все свое тело. Важным моментом является и то, что все они дают кардионагрузку. Именно она помогает телу активно сжигать жир во время тренировок. Определившись с видом спорта, составьте график.

Воздействие на весь организм должно быть минимум трижды в неделю. Старайтесь заниматься через день для того, чтобы давать телу передышку и время на восстановление сил. Полтора часа через день — оптимальное соотношение затрачиваемой энергии и потребляемых продуктов для тех, кто решил похудеть.

Но все эти виды спорта не ограничивают вас в том, чтобы накачать себе красивые мышцы. Помимо общего сжигания жира за счет кардионагрузок, нужно заставлять работать и отдельные группы мышц. Брюшной пресс, бицепсы и трицепсы — все они нуждаются в тренировках для приобретения тонуса и идеального внешнего вида.

Вы можете обратиться за помощью в спортзал или фитнес-клуб. Профессиональные тренеры составят для вас индивидуальную программу, покажут нужные тренажеры и правильное выполнение упражнений. Либо вы можете заняться собой дома. Вам понадобится коврик для фитнеса, пара гантелей весом от одного до трех килограммов (в зависимости от физической подготовки) и желание сделать свои мышцы крепкими. На каждую группу мышц, будь то руки или ноги, найдутся с десяток упражнений, которые можно свободно выполнять без присмотра тренера.

Главное правило — не забывайте разминаться. Разогрев мышц перед нагрузкой является важнейшим правилом безопасности, которое избавит вас от растяжений и других травм.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

5 способов поддерживать тело в тонусе без фитнес-клубов

Хорошая физическая форма и подтянутое тело – мечта многих. Но для ее достижения не обязательно часами проводить изнурительные тренировки в фитнес-клубах или в тренажерных залах, так как для поддержания тела в тонусе есть и другие доступные методы.

Чтобы постоянно быть в тонусе вашему организму необходимы регулярные физические нагрузки. В особенности остро в них нуждаются те, кто по каким-либо причинам ведет малоподвижный образ жизни, результатами которого могут стать лишние килограммы и ухудшение самочувствия. На сегодняшний день есть множество способов, которые помогут сохранить красивую фигуру и укрепить мышцы.

1. Для поддержания тонуса, прежде всего, необходимо быть максимально активным человеком. К примеру, нужно не лениться подниматься по ступенькам, стараться хоть часть пути на работу и с работы проходить пешком. Положительно на увеличение активности может также сказаться приобретение четверолапого друга, которого необходимо будет по несколько раз в день выводить на прогулки.

2. Утренняя зарядка должна стать обязательным для выполнения ежедневным ритуалом, так как она помогает обрести заряд бодрости на весь день и поможет быть всегда в форме. Каким именно будет комплекс упражнений зависит только от вас, однако целесообразно будет включить в него приседания, отжимания и упражнения с гантелями.

3. Занятия танцами помогают расслабиться, а также дают возможность задействовать различных группы мышц и создают непрерывную физическую нагрузку. Так как на сегодняшний день существует много танцевальных направлений, можно начать осваивать любой из них. Если же желание изучать основы танцевального искусства не возникает, можно дома ежедневно ритмично двигаться под любимую музыку.

4. Очень действенным способом поддержания тела в тонусе считаются бег и пешие прогулки. Если вы хотите заниматься бегом, не стоит упускать из виду, что чтобы не навредить себе, наиболее оптимальным вариантом будут занятия 3 раза в неделю, средний темп бега и постепенное увеличение нагрузок. Что касается пеших прогулок, то они должны быть ежедневными. На свежем воздухе лучше всего гулять не менее получаса, при этом чередовать медленный темп ходьбы с быстрым.

5. Увлечением многих знаменитостей стала йога, которую считают одной из наиболее эффективных методик для духовного и физического развития человека. Она положительно влияет на работу внутренних органов, способствует улучшению растяжки и укреплению мышц (в том числе мышц брюшного пресса), а также помогает достичь гибкости суставов.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Фитнес-меню: питание до и после тренировки

Секрет красивой фигуры прост — спорт и здоровое питание. Профессиональные атлеты тщательно подбирают не только комплексы упражнений, но и правильные блюда для своего меню. Рацион спортсмена оказывает значительное влияние на эффективность тренировок. Особенно важны приемы пищи до и после занятий в спортивном зале.

Перед тренировкой

Обедать или ужинать непосредственно перед началом занятия не стоит. Сытную пищу лучше есть за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий перекус, например, йогурт или яблоко, можно позволить себе за 30-40 минут. Дело в том, что физические упражнения мешают процессу пищеварения, да и качать пресс с полным желудком — не лучшая идея. Поэтому еда должна успеть перевариться.

Последний прием пищи должен состоять из продуктов, богатых белками и углеводами. Последние обеспечивают организм энергией, которая так необходима для плодотворных занятий спортом. Белки, в свою очередь, являются источником аминокислот для мышц и способствуют увеличению их объема и построению красивого рельефа.

А вот количество жиров лучше свести к минимуму. Ведь они замедляют пищеварение и обменные процессы, что может привести к дискомфорту в области брюшной полости, коликам и тошноте.

Идеальным решением станет омлет из яичных белков, мясо птицы или постная говядина с овощным гарниром или рисом. За полчаса до начала тренировки можно выпить также чашку заварного кофе либо крепкого зеленого чая без молока и сахара. Кроме возбуждающего эффекта, который позволит упражняться дольше, чем обычно, эти напитки обладают и способностью стимулировать секрецию эпинефрина и норэпинефрина. Эти гормоны превращают жировые клетки в своеобразное «топливо» для организма, как следствие, лишние сантиметры уходят куда быстрее.

После тренировки

Сразу же после окончания тренировки в организме открывается «белково-углеводное» анаболическое окно. В это время питательные вещества усваиваются в 5-6 раз лучше, ведь они уходят на восстановление мышечной ткани. В течение первых 20 минут после занятия обязательно стоит подкрепиться. Опытные спортсмены рекомендуют выпивать стакан клюквенного или виноградного сока, а также употреблять другие продукты, являющиеся источниками углеводов, но не содержащие жиров: хлеб, овощи, фрукты, крупы. Не лишним будет и белковый коктейль, способствующий приросту мышечной массы. Через 1-1,5 часа после тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как сделать попу плоской

Округлые ягодицы считаются признаком женской красоты и привлекательности. Но иногда они становятся настолько пышными и объемными, что женщины мечтают их уменьшить, сделать более аккуратными и менее выраженными. Упругой и подтянутой попы можно достичь с помощью специальных физических упражнений.

Чтобы сделать попу плоской, регулярно выполняйте несколько упражнений.
Например, «поднимание ног». Для этого встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы бедро было направлено параллельно полу.

С этой же целью лягте на спину, расположив руки параллельно телу, а ноги согните в коленях. Потом приподнимите таз от пола, напрягая при этом ягодицы. Обратите внимание, что верхняя часть спины и рук не должны отрываться от пола. В этом же положении попробуйте сделать несколько движений вверх.

Еще одно упражнение называется «поднятие колен». Оно тоже эффективно укрепляет мышцы и прорабатывает зону, находящуюся чуть выше попы. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Потом попеременно поднимайте и опускайте каждое колено, стараясь делать это как можно выше. Подняв колено, попытайтесь подольше удержаться на одной ноге.

Как вариант, можно попробовать «приседание с отведением таза». Для занятия им встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а стопы были параллельно им. Левая нога при этом должна быть немного позади правой. Заняв исходное положение, присядьте, опираясь на правую ногу и отводя таз назад. Руки вытяните перед левой стопой, спину держите прямо. Далее встаньте и перенесите свой вес на правую ногу, а левую отведите назад, руки поднимите над головой. Это упражнение нужно повторите 10 раз, затем сменить ногу.

Достаточно эффективное упражнение «выпады колесом». Для этого с левой ноги сделайте выпад вперед, развернув при этом стопу по часовой стрелке. После наклонитесь вперед от бедра. Во время наклона широко разведите руки: как будто вы пытаетесь сделать колесо. Замрите на несколько секунд в таком виде, после встаньте, сохранив положение правой ноги. Сделайте шаг влево и разверните мысок ноги наружу. Присядьте и наклонитесь влево.

Для подтягивания попы рекомендуется также каждый день приседать, бегать и делать махи ногой назад. Обратите внимание, именно каждый день, а не время от времени.

Источник

Рубрики
Спорт и фитнес

Как выбрать мяч для фитнеса

Современные занятия фитнесом невозможно представить без мячей. С их помощью дома и в тренажерных залах можно выполнять разнообразные упражнения тренировочной программы. Мячи для фитнеса (фитболы) превращают монотонный процесс в легкое и веселое занятие.

Изобретенный врачом Джозефом Пилатесом мяч большого размера, изготовленный из эластичной резины, первоначально предназначался для восстановления физической формы после травм. Физиотерапевты отмечали его абсолютную безопасность для суставов одновременно с большой эффективностью. Являясь хорошим средством профилактики болей в суставах и спине, фитбол выравнивает позвоночник, задействует все группы мышц и рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни. Женщинам фитбол помогает бороться с лишним весом, целлюлитом, тренируя ноги, бедра и пресс.

Для правильного выбора мяча для фитнеса необходимо учитывать цель занятий, ваш вес и рост. Качественный мяч должен иметь антиразрывную систему безопасности, то есть при случайном разрыве или порезе воздух будет медленно выходить наружу. Маркировка безопасности ABS или BRQ должна быть указана на мяче. Накачивать и спускать воздух из фитбола можно с помощью обычного ручного, ножного или электрического насоса. Чтобы проверить, правильно ли накачан мяч, сядьте на него и посмотрите: если вы скатываетесь с него, то воздуха в нем слишком много, а если проваливаетесь — мало.

Поверхность мяча может быть усеяна жесткими шипами. Такая модель предназначена для массажа, и во время выполнения упражнений такие шипы сенсорно воздействуют на все участки тела. На фитболе иногда бывают ручки в виде скоб или рожек, держась за которые новички, дети и будущие мамы чувствуют себя более уверенно. Гладкая поверхность мяча идеально подходит для занятий самым маленьким спортсменам: при соприкосновении с тренажером их нежная кожа не будет испытывать дискомфорт.

Ортопедический гимнастический мяч для фитнеса бывает диаметром 45-85 см. Статическая нагрузка мяча равна 300 кг, а вес спортсмена не должен превышать 130 кг. При выборе важно учитывать величину угла между голенью и бедром сидящего человека, которая должна быть равна 90-100 градусов.

Диаметр мяча в 55 см подходит для детей 5-10 лет, при росте 150-170 см выбирайте фитбол диаметром 65 см, для самых высоких людей — 185 см и выше.

Проверьте на практике, подходит ли вам мяч. Сядьте на него, ноги поставьте на ширине плеч и, выпрямив спину, зафиксируйте позу ладонями позади себя. Угол в 90 градусов должен быть между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.

Хранить фитбол рекомендуется в накачанном виде, вдали от солнечных лучей и нагревательных приборов. Если мяч случайно был поврежден, то его можно отремонтировать специальным клеем от производителя и вновь использовать по назначению.

Источник