Рубрики
Йога

Как выровнять осанку

Даже длительное сидение за столом – это труд. Для сохранения нужной для работы позы нередко приходится напрягать мышцы шеи, спины и живота. Особенно тяжело детям и подросткам. А ведь порой родители, желая добиться правильной осанки у своего чада, заставляют его все время сидеть прямо, не меняя положения. В результате получается наоборот: осанка портится, а исправлять ее часто приходится уже после окончания школы и вуза, когда понимаешь, что на рабочем месте как-то очень уж неудобно сидеть…

Неправильная поза затрудняет работу сердца, нарушает дыхание, вызывает близорукость и снижает работоспособность в целом. Попробуйте сидеть с малым наклоном туловища вперед. В этом случае меньше устают глаза, а также мышцы шеи и спины; хорошо работают сердце и легкие.

Чтобы выровнять осанку, необходимы стол и стул, высоту которых можно регулировать. Расслабляйте плечи. Спина должна касаться спинки стула (или лежащей на ней подушки-валика). Желательно, чтобы стул или кресло были вращающимися. Согнутые в локтях руки должны лежать на столе. Ноги надо согнуть под тупым или прямым углом (для усиления эффекта их можно поставить на перекладину или низкую скамеечку). Таз должен быть подтянут. Между грудью и столом должна свободно проходить ладонь.

Женщинам стоит тщательно выбирать бюстгальтер. Лучший вариант — бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, которые перекрещиваются на спине. Не стоит злоупотреблять и хождением на высоких каблуках. Во время домашних дел старайтесь приседать, а не наклоняться; используйте веники и щетки с длинными ручками. И больше ходите пешком – спокойно и выпрямившись, не сутулясь и не выпячивая грудь или живот.

Есть простое упражнение на проверку «правильности» осанки. Встаньте спиной к стене, отставив пятки примерно на 7 см от нее. При правильной осанке вы сможете положить руки между стеной и спиной в области талии, а голова и плечи при этом будут касаться стены.

Для исправления осанки стоит попробовать спать на боку, положив одну плоскую подушку под голову. Желательно взять подушку из натуральных материалов, она будет «подстраиваться» под изгибы тела. Другую положите между коленей. Таким образом можно выровнять положение бедренных костей и таза. Если в этой позе лежать неудобно, попробуйте спать на спине, подложив подушку под колени.

Источник

Рубрики
Йога

Йога от Дженифер Энистон

Спорить о том, насколько талантлива или нет Дженнифер Энистон можно сколько угодно. В конце концов, у всех разные вкусы. Однако есть один неоспоримый факт относительно этой женщины: она изумительно хороша в плане внешности. Ее оружием является йога – здесь вам и здоровье, и красота.

Причем возраст ни коим разом не влияет на нее, и в свои 42 актриса остается прекрасной и молодой, будто ей 20 и нет за плечами многих сложных лет. Дженнифер отшучивается, когда ее спрашивают про диеты, явно не находя этот способ единственно эффективным в борьбе с возрастом и лишним весом. Любовь к йоге у Энистон появилась давно, причем была эта любовь с первого взгляда. Именно йога помогла актрисе встать на ноги после болезненного разрыва с Питтом, и с тех пор Дженнифер верна ей, и не признает другие системы. Йога Дженнифер Энистон увлекла не столько тем, что прекрасно помогает быть в форме, сколько своим целебным свойством.

Работа актрисы – тяжелый труд, выматывающий как физически, так и морально. Отдыхать телом можно по-разному, но вот дать отдохнуть разуму и душе не так уж и просто, как кажется, и даже прогулки по городу в хорошую погоду порой не действенны. Отличным решением в таком случае является йога, иначе не была бы она столь популярна. Различных методик много. Как и все прочее, йога требует индивидуальный подход, и понять, какие именно асаны нужны, может только мастер. Йога Дженнифер Энистон преподается опытным инструктором Мэнди Ингбером. Таким образом, Энистон отдыхает и заботится о своей фигуре одновременно, заряжаясь энергией и хорошим настроением. В сочетании с правильным питанием йога дает небывалые результаты.

Упор в занятиях йогой актриса делает на такие асаны, как «бабочка», «воин», «мост», «кошка», «дерево» и «лодка», каждая из которых рассчитана на определенную группу мышц. Действуя успокаивающе и даже в некотором роде исцеляющее, занятия йогой стали хобби Дженнифер Энистон, и сейчас она просто не мыслит себя без ежедневных занятий. Заблуждением является то, что эти упражнения отнимают много времени. Многие люди пренебрегают йогой, отмахиваясь, что на нее у них нет времени. На самом же деле у актрисы на занятия уходит не более получаса в день, но эффект такой, будто она часами просиживает в спортзалах, при этом периодически вправляя свои нервы у психоаналитиков. Конечно, Дженнифер позволяет себе иногда побездельничать, пропуская занятия, но бывает такое крайне редко именно из-за любви актрисы к йоге.

Источник

Рубрики
Йога

Йога для расслабления, снятия усталости и стресса

Чтобы избавиться от стресса, стать спокойным и уравновешенным человеком, нужно обратиться внутрь себя, пытаться быть более осознанным в жизни и не растрачивать свою энергию по пустякам. Отличить важное от второстепенного в круговороте современной жизни поможет практика йоги.

Постоянно занимаясь йогой, человек накапливает энергию и учится удерживать ее внутри. Распоряжайтесь с умом своими внутренними ресурсами: делайте только важные дела, не переживайте по пустякам и не занимайтесь бессмысленными делами. Будьте осознанны в своей жизни, в действиях и решениях, которые вы принимаете ежесекундно.

Больше наблюдайте за собой и за своим дыханием. Йоги считают, что спокойное дыхание равно спокойствию в уме. А значит, и расслаблению. Во время перерывов на работе, перед утренней и вечерней практикой йоги делайте дыхательные упражнения. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Начните медленно вдыхать воздух животом, постепенно надувая его. Вслед за брюшной полостью надувается диафрагма, а потом – грудная клетка. Растягивайте вдох, дышите с удовольствием. Полный выдох делайте медленно в обратном порядке: воздух сначала выходит из грудной клетки, а потом из живота. Сделайте пять медленных вдохов-выдохов, вдохните обычным способом и задержите дыхание. Если вы знакомы с техникой выполнения бандх – энергетических замков – выполните их. Закройте глаза и наблюдайте за своими ощущениями. Когда станет некомфортно, отпустите замки (если они были закрыты) и медленно, плавно выдыхайте воздух. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. На последнем выдохе с силой выпустите весь воздух и задержите дыхание. Задержка на выдохе дается сложнее, чем задержка на вдохе. Не мучайте себя, стараясь удержать ее подольше. Как станет некомфортно – медленно вдыхайте. Три раза повторите весь комплекс.

Попеременное дыхание успокаивает разум, уравновешивает правую и левую части тела, приводит в баланс полушария головного мозга. Выполняйте это упражнение вечером, можно даже перед сном. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Левую руку положите на коленку ладонью вверх, правую поднимите к лицу. Выполните Вишна-мудру правой рукой: указательный и средний палец согните и прижмите к ладони, мизинец и безымянный палец прижмите друг другу и вытяните вверх, так же, как и большой палец. Приложите эту конструкцию к носу так, чтобы безымянный палец касался левой ноздри, а большой – правой. Попеременно сжимая ноздри пальцами, дышите свободной ноздрей. Большим пальцем прижмите правую ноздрю к переносице, вдохните левой ноздрей, считая до 2-х в уме. Закройте обе ноздри и выполните задержку дыхания на 4 счета. Закрывая левую ноздрю, выдыхайте правой, мысленно считая до 6-ти. Вдыхайте правой на 2 счета, снова сделайте задержку дыхания на 4 счета, выдыхайте левой стороной, мысленно считая до 6-ти. Таким образом дышите несколько минут, концентрируясь на дыхании и направляя внутренний взгляд на точку между бровей. Вы почувствуете спокойствие и равновесие, посторонние мысли уйдут на задний план. Заканчивайте упражнение, выдыхая через правую ноздрю.

Источник

Рубрики
Йога

Йога для начинающих: как организовать занятие дома

В занятиях йогой самое главное – системность и цикличность. Только при соблюдении этого правила йога принесет максимальную пользу. Но у современной работающей женщины на ежедневное посещение фитнес-центра совсем не остается времени. Единственное решение этой проблемы – организация занятий дома.

Для организма наибольшую пользу приносят утренние занятия йогой. Кроме этого, преимущество ранних занятий в том, что мозг по утрам спокоен и расслаблен, а значит — больше настроен на выполнение упражнений. Но если ранние вставания для вас проблема, не создавайте стрессовую ситуацию для организма и занимайтесь вечером.

Организуйте место для занятий. Оно должно быть тихим, чистым и теплым. Отвлекаться во время выполнения асан нельзя, поэтому позаботьтесь, чтобы вам не мешали телефон и близкие. Вы должны находиться в максимально комфортных условиях – используйте беруши и повязку на глаза, если вам мешают звуки и свет. Мерзнуть также нельзя – на холоде вы можете заболеть или потянуть мышцы. Поэтому позаботьтесь о теплой и удобной одежде и поставьте обогреватель в помещение.

Заниматься йогой нужно на голодный желудок либо через 2-4 часа после еды. В случае сильного голода можно съесть йогурт, яблоко, выпить сока, чая или молока.

Чтобы лучше настраиваться на занятия йогой, попробуйте создать ритуал. Он не должен быть слишком сложным: зажгите свечу, приглушите свет или задвиньте занавески, расстелите коврик. Повторяйте этот ритуал перед каждым занятием, и он поможет вам создать нужный настрой.

В первое время занятия могут длиться по 10-15 минут. Главное, чтобы они проходили ежедневно. Упражнения выполняйте качественно, с полной отдачей, иначе от них не будет толка. Время занятий и количество асан постепенно увеличивайте.

Не забывайте о противопоказаниях и отменяйте занятия в запрещенные дни. К противопоказаниям относятся повышенная температура тела, обострения хронических заболеваний, состояние сильного утомления или стресса. Забудьте о йоге, если вы посетили баню, занимались спортом или выпили алкогольный напиток.

Не жалейте на йогу времени – она окупит все затраты. Благодаря занятиям вы будете лучше себя чувствовать, у вас наладится сон, а это значит – вы будете все успевать.

Источник

Рубрики
Йога

Йога или пилатес: в чем разница и что выбрать?

В последнее время именно йога и пилатес занимают верхние строчки хит-парадов в видах физической нагрузки для женщин. Это модно, перспективно и просто полезно: уделять ежедневно по часу времени себе и своему телу. Остается лишь выбрать, что именно предпочесть: пилатес или йогу? Это можно понять, узнав побольше про каждый вид занятий и поняв, какое из них больше отвечает вашим потребностям.

Йога

Это учение восточных мудрецов считается лучшим способом для того, чтобы снять стресс, накопленный жизнью в городе, нервной работой и непростыми отношениями с домашними. Йога — больше, чем просто фитнес, она включает в себя познание внутреннего мира, развитие гармонии в душе человека. Много времени в йоге уделяется не только асанам (упражнениям), но и медитации. Тренеры предупреждают: тем, кто ожидает от йоги интенсивного похудения, лучше обратиться к другим видам спора, например, силовым упражнениям или бегу.

Однако занятия йогой позволяют хорошо удерживать имеющийся вес, они отлично развивают гибкость суставов, позволяют справиться с остеохондрозом. Самый популярный в России вид йоги — хатха-йога, она задействует различные группы мышц всего тела, хотя со стороны может показаться, что многие ее позы — статичны и не требуют больших усилий. Конечно, курс для новичков выглядит облегченным, однако даже с первых занятий, по исследованиям ученых, в организме резко снижается количество гормона стресса и увеличивается гибкость тела, в нем появляется легкость.

Пилатес

Этот облегченный вид занятий спортом был придуман для раненых солдат во Вторую мировую войну Джорджем Пилатесом. Принцип занятий состоит в том, что все движения выполняются медленно, без большой силовой нагрузки на организм. При этом регулярные занятия пилатесом отлично укрепляют косые и прямые мышцы пресса, бедер и ягодиц, что особенно важно для тех, кто озабочен внешним видом и тонусом своего тела.

Также пилатес формирует правильную осанку, что тоже благотворно сказывается на фигуре, ведь с выпрямленной спиной и расправленными плечами живот зрительно втягивается. При этом пилатес, как и йога, весьма медленно сжигает лишние килограммы в организме, его принцип — в неторопливости и постепенности. Именно поэтому занятия пилатесом рекомендуются даже тем, кому по различным причинам запрещены обычная аэробика, силовые нагрузки и фитнес.

Что выбрать?

Преимущества и йоги, и пилатеса в том, что ими можно заниматься как в зале под руководством тренера, так и дома, самостоятельно, сев перед включенным видеокурсом. Однако для пилатеса может потребоваться больше дополнительных приспособлений, например, фитбол или эластичная лента.

Оба этих вида занятий практикуют правильное дыхание, правда, с разными целями. Дыша определенным образом, в пилатесе вы насыщаете легкие кислородом, а в йоге — стараетесь достичь состояния умиротворения. На этом сходство двух техник, пожалуй, заканчиваются.

Выбирая для себя подходящий вам вид занятий, попробуйте по паре уроков и йоги, и пилатеса. Но предварительно спросите себя: какого результата вы ждете? Если хочется стать гибче и при этом спокойнее, если вас интересует аэробика в сочетании с философией, то больше по душе придется йога.

Если же цель — укрепить мышцы живота и спины, постепенно развить физическую выносливость, а заодно подлечить больную спину, ваш выбор — пилатес. К слову, многие предпочитают сочетать и чередовать оба этих занятия: при умеренных нагрузках никакого вреда для организма в йоге и в пилатесе нет, одна только польза.

Источник

Рубрики
Йога

Как тянуть спину

В течение рабочего времени вы чаще всего находитесь в сидячем положении? Значит, очень скоро позвоночник напомнит о себе болью в нижней части спины или межреберной невралгией. Иногда проблемы с позвоночником дают знать о себе головной болью – это сигнал от шейного отдела. Словом, если вы еще помните, что вы «человек прямоходящий», вам не обойтись без упражнений на растяжку спины.

Для того, чтобы выполнять упражнения на растяжку, вам не придется полностью менять свой образ жизни, отказываться от любимой работы или перестать водить машину. Достаточно раз в день потратить несколько минут на любое из них, и жизнь вашего перегруженного позвоночника станет намного легче. Да, именно перегруженного! Когда вы долго находитесь в сидячем положении, нижняя часть спины испытывает нагрузку больше вашего собственного веса в два-три раза.

Встаньте перед письменным столом и положите на него ладони. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка напрягите пресс. Пятьтесь от стола и наклоняйтесь вперед, не отпуская руки. Спина должна оказаться почти на одном уровне со столешницей. Колени можно слегка согнуть, а вес перенести на пятки.

Сделайте вдох, подтяните брюшную стенку к пояснице и на вдохе чуть скользните ладонями вперед, чтобы расстояние между кончиками пальцев и копчиком увеличилось. Выдохните. Повторите упражнение трижды.

Еще один вариант этого упражнения. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и обхватите щиколотки с внутренней стороны руками. Полностью расслабьте спину и постарайтесь на вдохе максимально приблизить грудную клетку к бедрам. В этой точке чуть-чуть подпружиньте и на выдохе вернитесь обратно.

Упражнения лучше выполнять перед сном, после теплого душа. Они помогут вам расслабить весь позвоночник и подготовиться к спокойному сну.

Встаньте коленями на гимнастический коврик. Ладони поставьте перед собой так, чтобы спина стала параллельно полу. Медленно опустите ягодицы на пятки, стараясь не сдвигать ладони с места. Расслабьтесь и почувствуйте, как тянутся мышцы спины. Вернитесь в исходное положение с опорой на колени и кисти рук.

Из этого же положения выполните еще одну растяжку. Медленно подтягивайте подбородок к груди. Одновременно выгибайте спину вверх. Округляйте ее плавно, поднимая один позвонок за другим. Замрите в верхней точке на 10 секунд и прогнитесь в пояснице. Опускайте корпус также плавно, позвонок за позвонком. Голову осторожно запрокиньте назад. Затем вернитесь в исходное положение.

Источник

Рубрики
Йога

Танцевальная аэробика — детище Джейн Фонды

Сегодня Джейн Фонде уже за семьдесят, но ее фигура до сих пор идеальна. Голливудские знаменитости всегда тщательно следят за новыми тенденциями в фитнесе, чтобы подобрать для себя самый оптимальный комплекс. Эта актриса пошла дальше и разработала свою систему упражнений, по эффективности не уступающую бегу.

Танцевальная аэробика уже почти три десятилетия остается лучшим средством для сжигания лишнего жира. За это время появилось множество разновидностей этой системы на основе движений из разных танцевальных стилей: латины, хип-хопа, джаза, кантри, русских народных танцев и многих других. Аэробика помогает улучшить осанку, координацию, повысить выносливость организма, улучшает гибкость и способствует похудению.

В конце 70-х годов прошлого столетия популярная актриса и модель Джейн Фонда произвела в фитнесе настоящую революцию. Основываясь на гимнастических упражнениях и танцевальных связках, она создала новое направление – аэробику. Свое детище она открыто продемонстрировала в собственной студии, а затем выпустила несколько видеокассет. Записи до сих пор пользуются успехом у женщин, ведь эти несложные упражнения помогают отказаться от жестких диет, увеличить тонус и улучшить мышечный рельеф.

Танцевальная аэробика выполняется под музыкальное сопровождение, в котором должен быть четкий ритм. Он может быть умеренным или быстрым и помогает следить за равномерной скоростью выполнения упражнений. В основу комплекса обычно включаются шаги, бег, прыжки, выпады, махи и пр. с добавлением танцевальных па. Отдельные движения плавно перетекают друг в друга, образуя связки.

Классический комплекс танцевальной аэробики Джейн Фонды длится 60 минут и состоит из основной энергичной части в 45 минут, силовой для мышц пресса и растяжки. В качестве дополнительных аксессуаров, увеличивающих нагрузку, могут использоваться гантели и степ-платформа. Во время основной части прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, икр, плечевого пояса, спины, шеи и косые мышцы живота. Упражнения подходят людям всех возрастов, причем как женщинам, так и мужчинам.

Источник

Рубрики
Йога

Вернем телу гибкость!

Гибкость тела зависит от растяжки мышц и степени разработанности суставов. Возраст не влияет на гибкость тела, закостенелость организма может наблюдаться и в совсем юном возрасте, а женщина 60 – 70 лет может легко удивить своей растяжкой. Любая женщина может стать гибкой, главное регулярно заниматься суставной гимнастикой и стретчем. Включите упражнения, развивающие гибкость в свою утреннюю гимнастику, и через несколько недель вы почувствуете значительные перемены в своем теле.

Разомните все основные суставы в своем теле. Встаньте прямо, руки перед собой, медленно сгибайте и разгибайте пальцы, проработайте кистевые, локтевые и плечевые суставы путем их вращения в обе стороны. Перенесите вес тела на левую ногу, правую поднимите над полом, делайте круговые движения в бедренном, коленном и голеностопном суставах. Повторите разминку на левую ногу.

Встаньте прямо, руки сцепите за спиной в «замок», ноги на ширине плеч. С выдохом наклоните верхнюю часть тела вниз, руки поднимите за головой. Держите позу 2 – 3 минуты. Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально расслабить мышцы рук, чтобы суставы естественно вывернулись. Со вдохом примите исходное положение тела.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разведите их в стороны, а ступни соедините, и притяните как можно ближе к паху. На вдохе потянитесь за макушкой наверх, спину выпрямите. На выдохе опустите верхнюю часть тела к полу, руки положите перед собой. Спину не округляйте, постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела. Выполняйте упражнение в течение 4 – 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Сядьте прямо, ноги разведите максимально в стороны, руки положите перед собой на пол. На вдохе потянитесь за макушкой наверх, прямые руки поднимите над головой. С выдохом наклонитесь боком к правой ноге и полностью расслабьте тело. Держите позу 3 минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите наклон к левой ноге.

Встаньте на колени, голени разведите максимально широко, руки опустите вдоль тела. С выдохом откиньте тело назад и опускайтесь спиной на пол, помогая себе руками. Полностью лягте на пол, дышите диафрагмально (животом). Выполняйте упражнение 3 минуты, затем со вдохом вернитесь в исходное положение. Если полностью лечь у вас пока не получается, то опустите спину к полу так низко, как позволяет тело, а на пол облокотитесь ладонями или локтями. С каждым разом старайтесь опускаться чуть ниже.

Источник

Рубрики
Йога

Как выпрямить позвоночник

Сколиоз, лордоз, кифоз — это все заболевания позвоночника, при которых нарушается осанка с правильным естественным изгибом. Особенно часто они развиваются у детей в подростковом периоде. Как же самостоятельно выпрямить позвоночник и что для этого надо делать?

Искривление позвоночника приводит не только к ухудшению осанки, но вызывает нарушение функций внутренних органов. Поэтому для предупреждения сколиоза родителям необходимо очень тщательно следить за тем, как сидят их дети, предоставлять им больше возможностей для занятий спортом, создавать условия для здорового сна.

При сколиозе возможно искривление позвоночника в любую сторону и во всех отделах. При заболевании резко возрастает внутреннее напряжение в дисках и отдельных телах позвонков. Позвоночник становится негибким, жестким, не может противостоять различным перегрузкам. Развиваются патологические процессы.

Лечить сколиоз простыми занятиями спортом бессмысленно. Больше помогает лечебная физкультура или щадящие условия жизни. Так, некоторым детям медики рекомендуют меньше сидеть, предлагают даже домашнее задание выполнять, лежа на животе. Существуют специальные корсеты для лечения сколиоза. Мануальные терапевты также пытаются выпрямить позвоночник.

Но самыми эффективными, пожалуй, являются создание условий, в которых позвоночник большую часть времени будет находиться в состоянии противоизгиба. Кроме того, необходимо применять различные меры для выравнивания мышечной системы.

Существует специальные позы, которые при постоянном применении помогут избавиться от искривления. Так, если у вашего ребенка поясничный сколиоз, приучите его сидеть, подкладывая под одну ягодицу книгу. Тогда мышцы с этой стороны расслабятся, а с другой, наоборот, напрягутся. Позвоночник при этом повернется в другую сторону, что будет способствовать его исправлению.

Вместо книги можно подкладывать ногу. Так удобно сидеть в гостях или в парке на лавочке или в других местах, даже в школе.

Если больной страдает левосторонним поясничным сколиозом, тогда пусть как можно больше стоит, опираясь на левую ногу. А правую слегка согнет, опустив правую половину таза.

Те, кто страдает поясничным сколиозом, должны помнить, что и сидя и стоя они принимают неосознанно ту позу, которая удобна сколиозу. Поэтому необходимо постоянно следить за собой и принимать положение противоизгиба.

Источник

Рубрики
Йога

Как развить пластику тела

Развивать гибкость и пластику тела лучше всего, конечно, в детстве. Однако стать подвижной и грациозной можно и в более позднем возрасте, если регулярно выполнять специальные упражнения дома, заниматься в фитнес-клубе или увлечься танцами.

Прежде чем приступить к курсу занятий по развитию гибкости и пластики, следует пройти полное обследование на предмет выявления заболеваний, которые могут обостриться, если вы чересчур будете себя нагружать. Но в любом случае выполнять любые курсы упражнений до изнеможения не стоит, особенно на первых порах. Заниматься йогой или пилатесом вы можете и самостоятельно, освоив, например, следующие упражнения.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, разведите их в стороны как можно дальше, после соедините стопы и придвиньте их максимально близко к нижней части живота. Контролируйте дыхание: на вдохе потянитесь вверх, на выдохе – вниз; грудь должна быть напряжена. Закройте глаза и попытайтесь представить, что ваша грудь вдруг стала очень тяжелой и буквально тянет вас вниз. Спину держите при этом ровно, а бедра расслабьте. Постарайтесь удержаться в этой позе в течение трех минут, после чего на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повернитесь и прилягте на правый бок, при этом опираясь на обе руки. Продолжайте следить за дыханием. На вдохе к груди притяните левое колено, а левой ладонью захватите ступню. Медленно, без резкого рывка, потяните ногу вверх, разогнув полностью колено. Постарайтесь пробыть в таком положении как минимум две-три минуты, после чего, на вдохе, опустите так же неторопливо ногу на пол. Перевернитесь на левый бок и повторите это упражнение.

Не забудьте перед началом упражнений сделать разминку. Это может быть небольшая пробежка или обычная зарядка, но более длительная, чем обычно. Постарайтесь во время нее задействовать все группы мышц.

Тем не менее, если вам кажется, что освоить самостоятельно такие упражнения у вас не получится, запишитесь в клуб, где занимаются пилатесом или йогой, и попросите у тренера соответствующих рекомендаций. Развить пластику помогают и танцы – только не бальные, а современные или такие, как танец живота или стриптиз.

Источник

Рубрики
Йога

Йогалософия — мощная альтернатива силовой тренировке

Новые направления в фитнесе часто становятся популярными благодаря знаменитостям. Они постоянно работают над собой и ищут более совершенные способы сохранить фигуру и красоту. Йогалософия – одно из таких средств, разработанное звездным тренером Мэнди Ингбер и популяризованное ее клиенткой, актрисой Дженнифер Энистон.

Йогалософия – мощная альтернатива силовой тренировке. Это подтверждают ее многолетние приверженцы актриса Дженнифер Энистон и дизайнер Виктория Бэкхэм. Обе дамы обладают идеальными фигурами, которые они поддерживают с помощью йогалософии. Достаточно всего 3-4 раза в неделю заниматься этой практикой, и уже через месяц можно заметить внушительные результаты.

Йогалософию придумала Мэнди Ингбер, бывшая актриса, а ныне персональный тренер звезд. Она сама – лучшая реклама своему изобретению, ведь ее фигуре в пятьдесят с хвостиком могут позавидовать молодые девушки. В своем изобретении Мэнди соединила физические упражнения с техниками, стимулирующими эмоциональную энергию. Таким образом, занятия йогалософией помогают совершенствовать не только тело, но и душу.

Как видно из названия, йогалософия основана на асанах йоги. Мэнди Игбер разработала упражнения так, чтобы делать их могли абсолютно все, даже те, кто не знаком с йогой. Комплекс начинается с приветствия солнцу «сурья намаскар» и заканчивается растяжкой. Новичкам он может показаться сложным, т.к. требует применения довольно большой физической силы. Однако на первых порах необязательно делать столько же повторений, со временем сила разовьется, и весь комплекс окажется под силу.

Уже после нескольких занятий можно заметить, как подтянулись мышцы и появилась дополнительная энергия. Приверженцы йогалософии меньше подвержены стрессам и умеют контролировать свои эмоции. Кроме того, можно почувствовать, как медленно, но верно уходит лишний вес. Виктория Бэкхэм именно так избавилась от «беременных» килограммов после рождения долгожданной дочки. А Дженнифер Энистон, склонная к полноте, может изредка позволить себе любимый сэндвич с тунцом и майонезом.

Комплекс йогалософии – непродолжительный, он занимает всего полчаса. Однако за это время прорабатываются практически все мышцы, формируется правильная осанка и увеличивается гибкость. Занятие проходит под спокойную музыку, что положительно влияет на эмоциональное состояние и помогает восстановить душевную гармонию после тяжелого дня.

Источник

Рубрики
Йога

Самостоятельные занятия йогой: выбор правильных асан

Современный рынок предлагает массу литературы и видеоматериалов по йоге для самостоятельных занятий. Однако даже по хорошей книге трудно выбрать среди множества асан правильные и нужные. Разобраться в этом можно, изучив воздействие различных поз йоги на организм.

Большинство асан можно разделить на несколько групп: позы равновесия (балансы), скручивающе-растягивающие для шейно-плечевой области, скручивающе-растягивающе-сжимающие для других отделов позвоночника, релаксационные, перевернутые и комбинированные. Чтобы самостоятельно составить для себя правильный комплекс упражнений, достаточно взять из каждой группы по одной из асан, которая вам больше нравится. При желании решить определенную проблему можно уделить особое внимание выполнению подходящих для этого поз.

Позы равновесия – балансы – укрепляют мышцы конечностей, развивают твердость и устойчивость, тонизируют органы брюшной полости, разогревают тело, уменьшают жировые отложения в области живота и бедер. К ним относятся урвасана (поза бедра), ангустхасана (стойка на кончиках пальцев ног), врикшасана (поза дерева), бакасана (поза журавля), парватасана (поза горы), ватайясана-на (поза с согнутым коленом), гарудасана (поза орла) и т.д.

Скручивающе-растягивающие асаны для воротниковой зоны и плеч возбуждают нервную и эндокринную систему, улучшают мозговое кровообращение, помогают снять напряжение мышц плечевого пояса. Для достижения такого эффекта выполняйте камдхаарасану (мостик на голове), гатакасану (позу кукушки), дханурасану (позу лука), бхуджангасану (позу змеи), матсиасану (позу рыбы) и др. Однако имейте в виду, что эти асаны не рекомендуются при заболеваниях щитовидной железы.

Скручивающе-растягивающе-сжимающие позы для разных отделов позвоночника позволяют снять усталость и напряжение, благоприятно воздействуют на пищеварительный тракт, почки, печень, селезенку, поджелудочную железу, репродуктивную систему, растягивают позвоночник, усиливают циркуляцию крови во всех системах организма. В эту группу входят чандрасана (поза луны), вакрасана (повороты туловища), пашиматасана (растяжение спины), триконасана (треугольник), сурья намаскар («поклонение Солнцу»), супта вайрасана (коленная поза), джанусирасана (головоколенная поза), парсвавакра марудандасана (наклоны туловища).

Нормализуют тонус, снимают утомление, дают выход и разрядку отрицательным эмоциям, помогают справиться со стрессом, избавиться от бессонницы медитационные и релаксационные асаны: падмасана (поза лотоса), савасана (мертвая поза, или поза трупа), сидхасана (полулотос), сукхасана (сидение по-турецки).

Перевернутые позы вызывают прилив крови к мозгу и способствуют прояснению сознания, появлению бодрости и избавлению от усталости. К ним относятся положения вниз головой: сарвангасана (поза березки или свечки), випарита-карани-мудра (стойка на плечах и локтях), ширшасана (стойка на голове и локтях). Но помните, что перевернутые асаны противопоказаны при заболеваниях сердца, атеросклерозе сосудов и повышенном артериальном давлении.

Комбинированные позы имеют многостороннее действие. Большинство из них представляет собой синтез асан из разных групп. Например, халасана (поза плуга) сочетает позу березки и растягивание позвоночника с заведением ног за голову, йога-мудра – это поза лотоса с наклоненной головой, а врицсикасана (поза скорпиона) – одновременно стойка на локтях в перевернутом положении, удержание равновесия и сгибание шеи.

Выбирая асаны для занятий йогой, помните о том, что целью является не их освоение и правильное выполнение, а сохранение здоровья, укрепление резервов организма и хорошее самочувствие. Поэтому старайтесь использовать в практике йоги те позы, которые не доставляют вам неудобств, а помогают эффективно расслабиться или привести себя в тонус.

Источник