Рубрики
Йога

Вернем телу гибкость!

Гибкость тела зависит от растяжки мышц и степени разработанности суставов. Возраст не влияет на гибкость тела, закостенелость организма может наблюдаться и в совсем юном возрасте, а женщина 60 – 70 лет может легко удивить своей растяжкой. Любая женщина может стать гибкой, главное регулярно заниматься суставной гимнастикой и стретчем. Включите упражнения, развивающие гибкость в свою утреннюю гимнастику, и через несколько недель вы почувствуете значительные перемены в своем теле.

Разомните все основные суставы в своем теле. Встаньте прямо, руки перед собой, медленно сгибайте и разгибайте пальцы, проработайте кистевые, локтевые и плечевые суставы путем их вращения в обе стороны. Перенесите вес тела на левую ногу, правую поднимите над полом, делайте круговые движения в бедренном, коленном и голеностопном суставах. Повторите разминку на левую ногу.

Встаньте прямо, руки сцепите за спиной в «замок», ноги на ширине плеч. С выдохом наклоните верхнюю часть тела вниз, руки поднимите за головой. Держите позу 2 – 3 минуты. Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально расслабить мышцы рук, чтобы суставы естественно вывернулись. Со вдохом примите исходное положение тела.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разведите их в стороны, а ступни соедините, и притяните как можно ближе к паху. На вдохе потянитесь за макушкой наверх, спину выпрямите. На выдохе опустите верхнюю часть тела к полу, руки положите перед собой. Спину не округляйте, постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела. Выполняйте упражнение в течение 4 – 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Сядьте прямо, ноги разведите максимально в стороны, руки положите перед собой на пол. На вдохе потянитесь за макушкой наверх, прямые руки поднимите над головой. С выдохом наклонитесь боком к правой ноге и полностью расслабьте тело. Держите позу 3 минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите наклон к левой ноге.

Встаньте на колени, голени разведите максимально широко, руки опустите вдоль тела. С выдохом откиньте тело назад и опускайтесь спиной на пол, помогая себе руками. Полностью лягте на пол, дышите диафрагмально (животом). Выполняйте упражнение 3 минуты, затем со вдохом вернитесь в исходное положение. Если полностью лечь у вас пока не получается, то опустите спину к полу так низко, как позволяет тело, а на пол облокотитесь ладонями или локтями. С каждым разом старайтесь опускаться чуть ниже.

Источник

Рубрики
Йога

Как выпрямить позвоночник

Сколиоз, лордоз, кифоз — это все заболевания позвоночника, при которых нарушается осанка с правильным естественным изгибом. Особенно часто они развиваются у детей в подростковом периоде. Как же самостоятельно выпрямить позвоночник и что для этого надо делать?

Искривление позвоночника приводит не только к ухудшению осанки, но вызывает нарушение функций внутренних органов. Поэтому для предупреждения сколиоза родителям необходимо очень тщательно следить за тем, как сидят их дети, предоставлять им больше возможностей для занятий спортом, создавать условия для здорового сна.

При сколиозе возможно искривление позвоночника в любую сторону и во всех отделах. При заболевании резко возрастает внутреннее напряжение в дисках и отдельных телах позвонков. Позвоночник становится негибким, жестким, не может противостоять различным перегрузкам. Развиваются патологические процессы.

Лечить сколиоз простыми занятиями спортом бессмысленно. Больше помогает лечебная физкультура или щадящие условия жизни. Так, некоторым детям медики рекомендуют меньше сидеть, предлагают даже домашнее задание выполнять, лежа на животе. Существуют специальные корсеты для лечения сколиоза. Мануальные терапевты также пытаются выпрямить позвоночник.

Но самыми эффективными, пожалуй, являются создание условий, в которых позвоночник большую часть времени будет находиться в состоянии противоизгиба. Кроме того, необходимо применять различные меры для выравнивания мышечной системы.

Существует специальные позы, которые при постоянном применении помогут избавиться от искривления. Так, если у вашего ребенка поясничный сколиоз, приучите его сидеть, подкладывая под одну ягодицу книгу. Тогда мышцы с этой стороны расслабятся, а с другой, наоборот, напрягутся. Позвоночник при этом повернется в другую сторону, что будет способствовать его исправлению.

Вместо книги можно подкладывать ногу. Так удобно сидеть в гостях или в парке на лавочке или в других местах, даже в школе.

Если больной страдает левосторонним поясничным сколиозом, тогда пусть как можно больше стоит, опираясь на левую ногу. А правую слегка согнет, опустив правую половину таза.

Те, кто страдает поясничным сколиозом, должны помнить, что и сидя и стоя они принимают неосознанно ту позу, которая удобна сколиозу. Поэтому необходимо постоянно следить за собой и принимать положение противоизгиба.

Источник

Рубрики
Йога

Как развить пластику тела

Развивать гибкость и пластику тела лучше всего, конечно, в детстве. Однако стать подвижной и грациозной можно и в более позднем возрасте, если регулярно выполнять специальные упражнения дома, заниматься в фитнес-клубе или увлечься танцами.

Прежде чем приступить к курсу занятий по развитию гибкости и пластики, следует пройти полное обследование на предмет выявления заболеваний, которые могут обостриться, если вы чересчур будете себя нагружать. Но в любом случае выполнять любые курсы упражнений до изнеможения не стоит, особенно на первых порах. Заниматься йогой или пилатесом вы можете и самостоятельно, освоив, например, следующие упражнения.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, разведите их в стороны как можно дальше, после соедините стопы и придвиньте их максимально близко к нижней части живота. Контролируйте дыхание: на вдохе потянитесь вверх, на выдохе – вниз; грудь должна быть напряжена. Закройте глаза и попытайтесь представить, что ваша грудь вдруг стала очень тяжелой и буквально тянет вас вниз. Спину держите при этом ровно, а бедра расслабьте. Постарайтесь удержаться в этой позе в течение трех минут, после чего на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повернитесь и прилягте на правый бок, при этом опираясь на обе руки. Продолжайте следить за дыханием. На вдохе к груди притяните левое колено, а левой ладонью захватите ступню. Медленно, без резкого рывка, потяните ногу вверх, разогнув полностью колено. Постарайтесь пробыть в таком положении как минимум две-три минуты, после чего, на вдохе, опустите так же неторопливо ногу на пол. Перевернитесь на левый бок и повторите это упражнение.

Не забудьте перед началом упражнений сделать разминку. Это может быть небольшая пробежка или обычная зарядка, но более длительная, чем обычно. Постарайтесь во время нее задействовать все группы мышц.

Тем не менее, если вам кажется, что освоить самостоятельно такие упражнения у вас не получится, запишитесь в клуб, где занимаются пилатесом или йогой, и попросите у тренера соответствующих рекомендаций. Развить пластику помогают и танцы – только не бальные, а современные или такие, как танец живота или стриптиз.

Источник

Рубрики
Йога

Йогалософия — мощная альтернатива силовой тренировке

Новые направления в фитнесе часто становятся популярными благодаря знаменитостям. Они постоянно работают над собой и ищут более совершенные способы сохранить фигуру и красоту. Йогалософия – одно из таких средств, разработанное звездным тренером Мэнди Ингбер и популяризованное ее клиенткой, актрисой Дженнифер Энистон.

Йогалософия – мощная альтернатива силовой тренировке. Это подтверждают ее многолетние приверженцы актриса Дженнифер Энистон и дизайнер Виктория Бэкхэм. Обе дамы обладают идеальными фигурами, которые они поддерживают с помощью йогалософии. Достаточно всего 3-4 раза в неделю заниматься этой практикой, и уже через месяц можно заметить внушительные результаты.

Йогалософию придумала Мэнди Ингбер, бывшая актриса, а ныне персональный тренер звезд. Она сама – лучшая реклама своему изобретению, ведь ее фигуре в пятьдесят с хвостиком могут позавидовать молодые девушки. В своем изобретении Мэнди соединила физические упражнения с техниками, стимулирующими эмоциональную энергию. Таким образом, занятия йогалософией помогают совершенствовать не только тело, но и душу.

Как видно из названия, йогалософия основана на асанах йоги. Мэнди Игбер разработала упражнения так, чтобы делать их могли абсолютно все, даже те, кто не знаком с йогой. Комплекс начинается с приветствия солнцу «сурья намаскар» и заканчивается растяжкой. Новичкам он может показаться сложным, т.к. требует применения довольно большой физической силы. Однако на первых порах необязательно делать столько же повторений, со временем сила разовьется, и весь комплекс окажется под силу.

Уже после нескольких занятий можно заметить, как подтянулись мышцы и появилась дополнительная энергия. Приверженцы йогалософии меньше подвержены стрессам и умеют контролировать свои эмоции. Кроме того, можно почувствовать, как медленно, но верно уходит лишний вес. Виктория Бэкхэм именно так избавилась от «беременных» килограммов после рождения долгожданной дочки. А Дженнифер Энистон, склонная к полноте, может изредка позволить себе любимый сэндвич с тунцом и майонезом.

Комплекс йогалософии – непродолжительный, он занимает всего полчаса. Однако за это время прорабатываются практически все мышцы, формируется правильная осанка и увеличивается гибкость. Занятие проходит под спокойную музыку, что положительно влияет на эмоциональное состояние и помогает восстановить душевную гармонию после тяжелого дня.

Источник

Рубрики
Йога

Самостоятельные занятия йогой: выбор правильных асан

Современный рынок предлагает массу литературы и видеоматериалов по йоге для самостоятельных занятий. Однако даже по хорошей книге трудно выбрать среди множества асан правильные и нужные. Разобраться в этом можно, изучив воздействие различных поз йоги на организм.

Большинство асан можно разделить на несколько групп: позы равновесия (балансы), скручивающе-растягивающие для шейно-плечевой области, скручивающе-растягивающе-сжимающие для других отделов позвоночника, релаксационные, перевернутые и комбинированные. Чтобы самостоятельно составить для себя правильный комплекс упражнений, достаточно взять из каждой группы по одной из асан, которая вам больше нравится. При желании решить определенную проблему можно уделить особое внимание выполнению подходящих для этого поз.

Позы равновесия – балансы – укрепляют мышцы конечностей, развивают твердость и устойчивость, тонизируют органы брюшной полости, разогревают тело, уменьшают жировые отложения в области живота и бедер. К ним относятся урвасана (поза бедра), ангустхасана (стойка на кончиках пальцев ног), врикшасана (поза дерева), бакасана (поза журавля), парватасана (поза горы), ватайясана-на (поза с согнутым коленом), гарудасана (поза орла) и т.д.

Скручивающе-растягивающие асаны для воротниковой зоны и плеч возбуждают нервную и эндокринную систему, улучшают мозговое кровообращение, помогают снять напряжение мышц плечевого пояса. Для достижения такого эффекта выполняйте камдхаарасану (мостик на голове), гатакасану (позу кукушки), дханурасану (позу лука), бхуджангасану (позу змеи), матсиасану (позу рыбы) и др. Однако имейте в виду, что эти асаны не рекомендуются при заболеваниях щитовидной железы.

Скручивающе-растягивающе-сжимающие позы для разных отделов позвоночника позволяют снять усталость и напряжение, благоприятно воздействуют на пищеварительный тракт, почки, печень, селезенку, поджелудочную железу, репродуктивную систему, растягивают позвоночник, усиливают циркуляцию крови во всех системах организма. В эту группу входят чандрасана (поза луны), вакрасана (повороты туловища), пашиматасана (растяжение спины), триконасана (треугольник), сурья намаскар («поклонение Солнцу»), супта вайрасана (коленная поза), джанусирасана (головоколенная поза), парсвавакра марудандасана (наклоны туловища).

Нормализуют тонус, снимают утомление, дают выход и разрядку отрицательным эмоциям, помогают справиться со стрессом, избавиться от бессонницы медитационные и релаксационные асаны: падмасана (поза лотоса), савасана (мертвая поза, или поза трупа), сидхасана (полулотос), сукхасана (сидение по-турецки).

Перевернутые позы вызывают прилив крови к мозгу и способствуют прояснению сознания, появлению бодрости и избавлению от усталости. К ним относятся положения вниз головой: сарвангасана (поза березки или свечки), випарита-карани-мудра (стойка на плечах и локтях), ширшасана (стойка на голове и локтях). Но помните, что перевернутые асаны противопоказаны при заболеваниях сердца, атеросклерозе сосудов и повышенном артериальном давлении.

Комбинированные позы имеют многостороннее действие. Большинство из них представляет собой синтез асан из разных групп. Например, халасана (поза плуга) сочетает позу березки и растягивание позвоночника с заведением ног за голову, йога-мудра – это поза лотоса с наклоненной головой, а врицсикасана (поза скорпиона) – одновременно стойка на локтях в перевернутом положении, удержание равновесия и сгибание шеи.

Выбирая асаны для занятий йогой, помните о том, что целью является не их освоение и правильное выполнение, а сохранение здоровья, укрепление резервов организма и хорошее самочувствие. Поэтому старайтесь использовать в практике йоги те позы, которые не доставляют вам неудобств, а помогают эффективно расслабиться или привести себя в тонус.

Источник

Рубрики
Йога

Йога для нормализации сна

Нарушения сна — проблема, которая влечет за собой вялость, усталость, рассеяность, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Обязательно проконсультируйтесь по этому поводу у своего лечащего врача. В случае, если со здоровьем все в порядке, а бессонница не отступает, не спешите употреблять снотворное, лучше займитесь йогой.

Йога дает телу нагрузку, необходимую для того, чтобы истратить энергию, полученную из еды, и успокоить ум. Регулярные занятия помогают справиться со стрессом и нормализуют сон. Благодаря йоге вы будете высыпаться за короткое время и при этом чувствовать себя бодрой и энергичной.

Выполняйте несложный комплекс упражнений перед сном, и вы станете легко засыпать и просыпаться. Включите в комплекс поочередное дыхание левой и правой ноздрей, упражнения на полное дыхание, позы кошки, ребенка, рыбы, плуга, упражнения для растяжки шеи. В конце занятия обязательно расслабьтесь, медленно вдыхайте и выдыхайте, представляя, как воздух наполняет ваши легкие и как исцеляюще он воздействует на каждую клеточку вашего тела. Уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете благотворный эффект от занятий йогой.

Занимайтесь йогой только в хорошо проветренном помещении, проследите, чтобы в нем не было сквозняков. Перед занятием примите теплый душ или ванну. Одежда для практики должна быть мягкой, из натуральных тканей и не сильно прилегать к телу.

Во время занятий йогой следите за своим телом, движения должны быть плавными, медленными и сочетаться с правильным дыханием. Между позами делайте перерыв на несколько минут. Занимаясь следите за своими ощущениями, не выходите из зоны комфорта, если во время выполнения асаны вы почувствовали боль и неудобство, прекратите ее выполнять и переходите к следующему упражнению. Если соблюдать эти правила, йога будет положительно влиять на организм, проблемы со сном исчезнут.

Помимо выполнения асан, практикуйте медитацию, она способна заменить три часа полноценного сна. Медитировать можно и на рабочем месте, например, во время обеденного перерыва, это позволит вам снять напряжение и восстановить силы для дальнейшей работы.

Источник

Рубрики
Йога

Как йога влияет на фигуру

Йога – древнейшая оздоровительная система, которая учит находить гармонию между разумом, душой и телом. Она представляет собой комплекс упражнений, которые благотворно влияют на психическое состояние человека, весь его организм и, как следствие, на фигуру.

В процессе занятий йогой происходит комплексное влияние на весь организм: стабилизируется работа центральной нервной системы, улучшаются кровообращение и деятельность головного мозга. Благодаря йоге становится лучше рельеф спины, укрепляется позвоночник, что приводит к совершенствованию пропорции всего тела и более гармоничному внешнему виду.

Специальные упражнения данной оздоровительной системы позволяют укрепить мышцы, задействуя те из них, о которых человек даже не подозревал. Подтягивается брюшной пресс, укрепляется диафрагма и мышцы тазового дна. Все движения йоги четко выверены, что позволяет добиться максимального эффекта без вреда для организма. Благодаря отдельным упражнениям можно также воздействовать не только на все тело, но и на проблемные участки, укрепляя и подтягивая их.

Йога борется и с избыточными килограммами, устраняя причины их появления. К последним относятся стресс, малоподвижный образ жизни, депрессия и эмоциональные перенапряжения. Постоянное нахождение в таком состоянии часто вызывает мнимое чувство голода и приводит к перееданию. Йога стабилизирует душевное состояние человека, добавляет ему внутренней силы, энергии и спокойствия. Мышцы делаются более эластичными и накаченными, позвоночник распрямляется, а избыточный вес, мешающий здоровому образу жизни, постепенно уходит.

Подобные причины, кстати, могут привести не только к полноте, но и к истощению организма. Во время занятий йогой тело становится не худым, а стройным и сильным. Положительное эмоциональное состояние, которое дарит йога, постепенно отражается и на теле – оно становится более подтянутым, здоровым и красивым. Человек, которое долгое время занимается йогой, выглядит стройным, сильным и гораздо моложе своих лет.

Источник

Рубрики
Йога

9 эффективных асан для гибкости — растягиваем затёкшую спину


Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Оксана Барабанова

нравится1

Поделись с друзьями


1

Вступай в дискуссию

Обсудить

Cosmo рекомендует

  • Антитренды лета-2020: как не надо одеваться, чтобы не выглядеть безвкусно

  • Стерильная косметика: 5 причин покупать средства для лица с помпой

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа.

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене — он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, — так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

  • «Всё, буду мужа так же ставить»: удивительная поза Рубцовой потрясла поклонниц

Источник

Рубрики
Йога

Пилатес в домашних условиях

Упражнения пилатес были специально придуманы для людей, страдающих болями в спине и суставах, но, не смотря на это, желающих заниматься спортом. Занятия снова вошли в моду, и многих интересуют инструкции для упражнений пилатес в домашних условиях.

Преимущества этих упражнений не только в доступности, но и развитии гибкости и тренировке разных групп мышц. Так же пилатес благоприятно влияет на психическое состояния человека — умиротворяет и успокаивает.
Существует три вида упражнений:

1. Упражнения, выполняющиеся на полу.
2. Упражнения со специальными предметами.
3. Упражнения на специальных тренажерах.

Перед началом занятий следует запомнить и несколько правил:

1. Во время тренировок все внимание должно быть сосредоточенно на группе мышц, которую тренируете.
2. Упражнения следует выполнять, концентрируясь на усилии.
3. Следует правильно дышать: вдыхать животом, а выдыхать по направлению к пояснице.

И несколько несложных упражнений для начинающих.

Сотня

Примите исходное положение, лежа на полу. Спина прижата к полу, руки опустите вдоль тела, ладонями вниз. Далее следует медленно подтянуть колени к грудной клетке, выпрямить ноги так, чтобы образовался прямой угол. Одновременно подтяните к груди и подбородок, а после него и плечи. Сосредоточьтесь на напряжении в животе и мышцах ягодиц. Вдох и выдох должны быть через каждые пять счетов.
Данное упражнение укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц, спины и в идеале должно продолжаться в течение счета до ста.

Для спины

Примите исходное положение: лягте на живот, а руки вытяните вверх и назад. Старайтесь не поднимать головы от уровня корпуса. Руками возьмитесь за стопы, и качайтесь на животе. Спина в форме круга. Затем голова опускается, руки протягиваются вперед, а ладони ложатся на пол. После этого, ягодицы подтягиваются к пяткам, чтобы мышцы поясницы получили лучшую растяжку. Дыхание медленное и глубокое.

Растяжка

Примите следующее положение: сядьте на пол, спина должна быть прямая, а ноги вытянуты вперед и разведены в разные стороны, примерно на ширину плеч. Вытягиваете перед собой прямые руки, спина все так же должна оставаться прямой.
Вдыхаете, подтягиваете живот и ягодицы, корпус опускается, образуя круглую спину. Представьте, как будто между вами полом небольшой мяч. Вдох — возвращение в исходное положение.
Упражнение повторяется три раза.

Источник

Рубрики
Йога

Упражнения для растяжки ног: топ-5 для занятий дома

Предназначение растяжки – увеличение мышц и последующее сохранение их длины, подготовка суставов к работе, разогревание связок, удлинение сухожилий. Растяжка позволит придать телу гибкость, улучшить кровообращение, снизить нагрузки на нервную систему, предотвратить мышечный дисбаланс и связанные с этим проблемы с осанкой, улучшить ловкость и координацию как во время активного отдыха и занятий спортом, так и в обычной жизни.

Для большей эффективности растяжки перед ее выполнением необходимо хорошо разогреться. Кардионагрузка воздействует не только на сердце, но и на все тело. Кровь начинает циркулировать по сосудам интенсивнее, прогревая конечности и тело. Предварительный разогрев позволит выполнять упражнения с необходимой амплитудой.

Делайте растяжку в теплой комнате ближе к вечеру, когда тело более «податливо». Выполняя упражнения, не забывайте контролировать величину нагрузки на мышцы и следить за положением ног, головы, поясницы и плеч.

Комплекс упражнений на растяжку ног и паха

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на пол, левую ногу выпрямите, а правую согните в колене. Подошва правой ступни слегка должна касаться внутренней поверхности левого бедра. Следите, чтобы колено вытянутой ноги не было «зажато».

На выдохе медленно наклонитесь к ступне вытянутой ноги. Наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкого растяжения. Подбородок держите в среднем положении, руки и плечи расслаблены. Удержитесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Дышите медленно. Повторите упражнение для другой ноги.

Четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги при выполнении упражнения должна быть расслабленной. Пощупайте ее, она должна быть мягкой. Не старайтесь дотянуться до колена лбом, наклоняя голову. Стопу вытянутой ноги располагайте вертикально.

Развивая гибкость, руководствуйтесь ощущениями, а не тем, насколько сильно вы сможете растянуться, ведь растягивание – это не состязание в гибкости.

Растяжка четырехглавой мышцы

Сядьте на пол. Согните левую ногу так, чтобы ее пятка оказалась у внешней стороны левого бедра. Правая нога при этом должна быть согнутой в колене, а ее подошва — располагаться рядом с внутренней стороной левой ноги. Допускается выполнение данного упражнения с вытянутой перед собой правой ногой.

Ступню левой ноги вытяните назад, выгнув голеностопный сустав в том же направлении. Если это положение не совсем удобно для вас, отодвиньте ногу немного в сторону, давление на голеностоп будет ослаблено.

Медленно отклонитесь назад, до появления чувства легкого растяжения. Чтобы поддерживать равновесие, упритесь руками в пол. Дышите ритмично и медленно, удерживайтесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите все с другой ногой.

Выполняя упражнение, не выворачивайте наружу ступню. Удерживайте ее по линии голени прямо. Не позволяйте колену подниматься от пола.

Упражнение на растяжку паха и ноги

Сядьте на пол, сведите стопы вместе. Обхватите сведенные вместе стопы ладонями. Плавно наклоняйтесь вперед до ощущения легкого растяжения в паху. При наклоне напрягите мышцы живота, сделайте вздох. Оставайтесь в положении растяжки 30-40 секунд. Не сгибайте плечи и шею, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Наклон должен идти от бедер. Смотрите вперед.

Если наклоняться вперед трудно, возможно, ступни слишком близко придвинуты к туловищу. В этом случае отодвиньте их подальше от себя.

Источник

Рубрики
Йога

6 асан, которые помогут снять стресс и улучшить фигуру


Жизнь в мегаполисе, так или иначе, — это стресс для организма, и всем нам необходимо почаще отдыхать. Но если до отпуска еще долго, а офисная работа, пробки, душное метро и бешеный темп жизни в целом тебя утомили, йога — настоящее спасение. Мы попросили Джинто Франсиса, учителя йоги из индийского штата Керала, который учился у самого гуру Бхарата Тхакура, гималайского духовного учителя, показать 6 простых асан, которые помогут тебе расслабиться, а некоторые — еще и улучшить фигуру!

Cosmo Online
редакция Cosmo.ru

нравится1564

Поделись с друзьями


1529


19

Вступай в дискуссию

Обсудить 3

Cosmo рекомендует

  • В стиле Коко Шанель: твидовый пиджак, который будут носить все модницы весной

  • 7 самых трендовых курток весны-2020: какие модели выбрать в этом сезоне

1. Поза треугольника (Триконасана)

В Триконасане прекрасно прорабатываются продольные мышцы спины, что дает возможность качественно растянуть спину. Для тебя Триконасана — палочка-выручалочка от ненавистных «бочков». В позе треугольника отлично прорабатываются мышцы всего кора и косые мышцы пресса в частности, отвечающие за тонкую талию.

Обрати внимание:
— Следи за фронтальным положением тазобедренных костей. Не пытайся опустить руку как можно ниже — на первых этапах может не хватать растяжки.
— Не отводи таз назад и не сутулься.

2. Поза война (Вирабхадрасана)

В Вирабхадрасане работают, прежде всего, мышцы ног. Но чтобы удержать баланс, тебе потребуется напрячь спину и плечи. Войном ты, может, и не станешь, а вот уверенности в собственных силах Вирабхадрасана придаст несомненно, помогая сконцентрироваться. А еще у тебя похудеют бедра, а ягодицы станут более подтянутыми!

Обрати внимание:
— При выполнении данной асаны стоит следить за тем, чтобы центр тяжести не переносился на согнутую в колене ногу, а распределялся равномерно.
— Согнутое колено не должно уходить вперед. Следи за тем, чтобы оно находилось под углом 90*.
— Не отводи таз назад, а наоборот, старайся чуть подать его вперед.

3. Поза бабочки (лежа) Шалабхасана

Прекрасно расслабляет малый таз и ноги: снимает отек и спазм. Выполнять Шалабхасану рекомендуется после рабочего дня с целью мягкого растяжения и глубокого расслабления мышц спины и позвоночника. Из инвентаря тебе понадобится валик или твердая подушка. Дыши максимально глубоко и ровно, раскрывая грудную клетку. Естественным образом в этой позе втягивается живот. Удивительно, но мышцы запоминают это положение!

Обрати внимание:
-Асана прекрасна тем, что в ее исполнении нельзя допустить ошибок!

4. Поза Кошки (Марджариасана)

Прекрасно растягивает и расслабляет позвоночник и мышцы всех отделов спины. Особенно рекомендуется тем, кто проводит большую часть дня, сидя за компьютером. Очень хороша для осанки!

Обрати внимание:
— Колени и руки должны находиться под углом 90*. Следи за тем, чтобы таз не уходил назад.

5. Поза голубя (Капотасана)

Растягиваются мышцы ног и нижнего отдела спины. Отличный вариант для восстановления эластичности мышц и избавления от болей в пояснице.

Обрати внимание:
— Держи корпус прямо, опусти плечи, старайся не разворачиваться набок.
— Колено вытянутой ноги должно быть опущено строго вниз. Следи за корпусом, не отводи его ни вперед, ни назад и не заваливайся набок.

6. Джануширасана

Работают мышцы нижнего отдела спины и бицепс бедра: стройные ножки обеспечены!

Обрати внимание:
— Наклоняя корпус вниз, старайся не прогибать спину и не сгибать колени.

Благодарим Центр занятия йогой Be Yoga за помощь в подготовке материала и предоставленные фото.

  • Закрыли глаза на нормы: звезды с «неидеальными» фигурами, которым это не мешает

Источник

Рубрики
Йога

Как развить дыхательную систему

Необходимость развития дыхательной системы существует не только в различных видах спорта. Это нужно еще и для поддержания здоровья на высоком уровне и снижения сопротивляемости организма к инфекционным болезням. Хорошо поставленное дыхание служит основой для достижения успехов во многих видах деятельности. А еще дыхательные упражнения являются базовыми для многих методик духовного развития человека.

Одним из самых действенных и распространенных способов укрепления и развития дыхания является бег. Ежедневные пробежки не только прекрасно тренируют дыхательную систему, но и развивают выносливость, улучшают здоровье, дарят прекрасное самочувствие. При этом рекомендуется следить за своим дыханием во время бега, чтобы не сбивать его. Альтернативой пробежкам может послужить быстрое поднимание вверх по лестнице. Это несложное упражнение, с которым ежедневно сталкивается почти каждый, хорошо нагружает дыхательную систему и тем самым развивает ее.

Другим, не менее действенным и эффективным способом развить дыхание, являются различные виды аэробики, фитнеса, а также все виды спортивных занятий, на которых требуется производить большой объем активных физических действий в течение длительного времени. Другими словами, посещая ваши обычные спортивные тренировки, вы уже развиваете дыхательную систему. Если на каком-то этапе этих тренировок стало недостаточно, и вы хотите еще больше развить дыхание, повысьте интенсивность спортивных занятий. Двигайтесь с более высокой, чем обычно, скоростью, продлите время самих занятий, уменьшите или сократите время отдыха.

Третий путь развития дыхательной системы – выполнение специальных дыхательных упражнений. Именно он популярен у тех, кто далек от спорта и цель укрепления дыхания никак не связана с физической активностью. Дыхательных упражнений придумано великое множество. Самые древние можно найти в восточных боевых искусствах, в йоге, в тайцзи и цигун. Современные дыхательные методики, направленные на достижение лечебного эффекта, представлены комплексами Болотова и Стрельниковой. Почти все пособия по изучению магии и парапсихологии начинаются с описания дыхательных упражнений.

Способ развития дыхания с помощью специальных упражнений стоит отдельно от других путей, так как не связан с проявлениями физической активности. Но при этом на спортивные результаты может повлиять весьма существенно. Попробуйте пробежать некоторое расстояние в равномерном темпе до тех пор, пока не собьется дыхание. Затем в течение нескольких недель ежедневно выполняйте упражнения, связанные с задержкой дыхания и с уменьшением количества вдохов и выдохов за единицу времени. После этого повторите пробежку. Дальность беговой дистанции будет определяться уже не состоянием дыхательной системы, а состоянием мышц. Другими словами, раньше устанут мышцы, чем вы начнете задыхаться. Это практически и наглядно покажет вам пользу дыхательных упражнений в различных видах спорта.

Источник